腹筋を割るために必要なたった１つのこと

「バキバキに割れた腹筋が欲しい」

「若い頃のようにスリムなお腹にしたい」

日々そんな風に考えながらも前に前にと主張してくるお腹の暴走に悩まされている40代の方は多いのではないでしょうか。

夏に向けてダイエットを意識する人は多いですが、1年中腹筋が割れていて困ることは一切ありません。
割れた腹筋は「自分に自信を与えてくれる」「自己肯定感の向上」「何事にもやる気・元気、意欲的な姿勢になれる」などメリットは見た目以外にもたくさんあります。

そこで今回はダイエットしなければという心の葛藤から目を背けている人(私)に向けて、「腹筋を割るために必要なたった１つのこと」を紹介します。

ニックネーム：まる(トレーニング大好きなアラフォー)

トレーニング歴は15年以上！これまでにBBJやマッスルゲートに出場し、それぞれ地方大会で準グランプリ、そしてメンズフィジークマスターズ部門で優勝経験あり。

トレーニングを通して年齢にあらがうための方法やアラフォーならではの悩みを中心に独断と偏見を交えて紹介します。もちろん大好きなビールと旅についても発信しています。

腹筋の種類

腹筋を割るために、まずは腹筋にはいくつかの種類があることを確認しましょう！

ここで紹介した他にもさまざまな筋肉があり、一言で腹筋といってもたくさんあることが分かります。

腹筋は遺伝子レベルで決まっている

元も子もありませんが、腹筋の強さ・形・パック数などは遺伝子レベルで決まっています。

6パックの人はどんなに頑張っても8パックにはならないし、その逆もありません。
生まれつき腹筋に深い溝が入りやすい人もいるので除脂肪があまり進んでいなくてもはっきりと割れる人もいます。
また、もともとの骨格や成長過程での偏りなどによって左右均等にならない人もいます。

努力では改善できない部分もあるんだね！

腹筋を割る方法

腹筋を割るために必要なたった１つのこと。それは体脂肪を減らすことです。

「腹筋はキッチンで作るもの」
これはシュワちゃんこと、アーノルド・シュワルツェネッガーが言ったとされている有名な言葉です。

この場合キッチンとは食べ物（料理）の比喩であり、食べ物を摂生することによって体脂肪を減らし、理想とする腹筋を手に入れることができるということです。

普段トレーニングをしておらず割れた腹筋とは無縁だという人でも実は腹筋は割れています。
このことはお腹に力を入れた状態で腹部を触ってみることで、うっすらと筋肉の溝・割れ目を確認できるはずです。しかし多くの場合腹部の皮下脂肪によって表面化されることはありません。

そのため中には「自分は腹筋が弱いから割れていないんだ」と勘違いする人もいますが、除脂肪が進むことによって目に見える形で誰でも割れた腹筋を手に入れることができます。

また、メディアには1日5分で腹筋を割るトレーニングメニューなどたくさんの情報がありますが、これは除脂肪あってこそのメニューです。
これらの情報は腹筋メニューとしては有用なものですが、残念ながら痩せない限り腹筋が割れることはありません。

問題は腹筋がなかなか目に見える状態にはならないこと！
もちろん人によって腹筋が強い・弱いはあるので見えやすい人とそうでない人がいますが、平均的に体脂肪が約12％以下になってくると皆さんが理想とする割れた腹筋が見えてきます。

除脂肪においてもっとも大切なことは運動よりも食事の管理ということです。

こちらの記事で痩せるための基本的な情報やカロリーに関する情報も紹介しています。
除脂肪のヒントにしてみてください！

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おすすめの腹筋運動

これまでの紹介で体脂肪を減らすこと、つまり除脂肪こそが腹筋を割る上でもっとも大切だということを見てきましたが、言うまでもなく運動も大切です。

腹筋ももちろん筋肉なので、鍛えることによって多少ではありますが腹筋に厚みを持たせ深い溝をつくることができます。
より際立った腹筋のためにも腹筋トレーニングは欠かせません！

おすすめ腹筋メニュー

おすすめの腹筋メニューを独断と偏見で紹介するよ！
もちろん異論は認めます！

1. ハンギングレッグレイズ
   鉄棒のような場所にぶら下がり足を顔の前方向にあげる運動。ポイントは反動を使わず骨盤ごと足を引き上げること。また、足を下ろす時もゆっくりと丁寧に下すことでネガティブ(ストレッチ)運動時にも大きな負荷をかけることができる。このメニューは常に腹部への負荷を与え続けることができるため、効率よく鍛えることができる。しかしその反面、デメリットとして体力がない人にとってはぶら下がることがそもそも負担になる場合がある。
2. クランチ
   足を折り曲げた状態で足裏を地面に付け、上半身を起き上がらせるように丸めることで腹直筋を収縮させる運動。また好みによって膝の角度を90度に保ったまま足を床から離した状態で行うこともできる。このメニューのメリットは体力に自信のない方でも比較的簡単に取り組むことができる点である。デメリットは収縮後、上体を下げる際に背中が床に着いてしまうので腹筋から負荷が抜けてしまうことがある。それに伴ってネガティブ(ストレッチ)運動での負荷をかけにくいことから効率性にかける点である。ポイントは腕を頭の後ろで組むか胸の前に置くことで、肋骨が広がることを防ぐこと。そして常に腹筋を収縮させた状態を保ち、最大収縮に向けて息を吐き出すことで腹直筋に強烈な刺激を与えることができる。
3. アブローラー
   通称コロコロと呼ばれる器具を用いた腹筋メニュー。このメニューの特徴はレベルに合わせて立ったまま実施することも、膝をついて行うこともできるので基本的には力量に関係なく取り組める点である。またメリットとして他のメニューと比較して腹筋を伸ばす(ストレッチ)ポジションでより強烈な負荷がかかるので上の２つのメニューと組み合わせることで、異なる刺激を得ることができ効率的に鍛えることができる。
   デメリットは慣れないうちは正しいフォームで行うことが難しいため、狙った箇所に刺激を感じることができないこと。また、間違ったフォームで行うことによって腰痛につながる可能性がある点である。

割れた腹筋を維持するために

スリムな腹筋を維持するためにできることは、これまでに見てきた腹筋を割るためにやることと同じで、以下の2点にまとめることができます。

①食事管理による除脂肪

②運動による筋力アップと活動量を増やす

腹筋を維持するためには体脂肪の増加を防ぐことです。そのためにはやはり食事をきちんと管理し、オーバーカロリーを防ぐことが大切です。

オーバーカロリーを防ぐポイント3選

• こまめな栄養摂取を心がけよう
  1日の中で食事（栄養摂取）のタイミングを細かく分けることで過度な空腹を防ぐことができるとともに、急激な血糖値の上昇を避けることができます。間食を味方につけることで計画的に身体に栄養素を供給することができるので満足感も得やすくなります。
• メンテナンスカロリーを知ろう
  自分のメンテナンスカロリーを知るだけで、食べることに対する意識が大きく変わります。おすすめは週単位でカロリーを管理することで、好きなものも食べながらカロリー摂取と向き合えるはずです。
• ドカ食いに気をつける
  好きなものを食べることは時に心のリフレッシュに必要ですが、食べ過ぎは禁物です。ドカ食いは精神的にも肉体的にも大きな負担をもたらします。無理な我慢をしすぎるとどこかで心のダムの決壊につながるので、たまには好きなものを食べても全く問題ありません。ダイエットに適度な余白を設けることで一度に過剰摂取するドカ食いを抑えることができます。

以上のことに気をつけながら管理することで空腹感や無理な我慢を強いることなく続けられると思います。無駄な脂肪をつけることなく体型を維持・改善に向けて頑張ってください！

筋力アップと活動量アップ

食事の次に大切なことはやはり運動です。

継続的な筋力トレーニングや有酸素運動、そして先に紹介した腹筋トレーニングを実施することで代謝の向上や腹筋そのものの筋肉量を増やすことができるでしょう！

基礎代謝と運動代謝を向上させることで無駄な体脂肪がつきにくい、痩せやすい身体作りができるはずです。

まとめ

今回は腹筋を割るために必要なたった一つのことをテーマに大切なことは体脂肪を減らすことだということを見てきました。

年齢とともに低下する代謝に抗いながらスマートな腹筋を維持することは簡単とは言えませんが、無駄な体脂肪をつけすぎないように節制することは長く健康を維持するためにも大切なことだと言えます。

かっこいい腹筋で自己肯定感をさらにアップし、無理せず気長に腹筋の変化を楽しみながら続けてみてください。

それでは、また！

まる

トレーニー/旅人/ビールマン

美味しいビールを飲み、楽しく旅をしたい。大好きなトレーニングでかっこいいボディを手に入れたい。そんなあれもこれもなワガママをブログで発信中。
これまでに学んだトレーニング知識や旅の記録を独断と偏見に基づいて適当に紹介しています。

コンテスト実績
ベストボディジャパン：地方大会にて準グランプリ、ファイナリスト3回
マッスルゲート　　　：メンズフィジーク-172cm以下級　ビギナー部門　3位、マスターズ部門　優勝