2025.09.01

ゴブレットスクワットのすゝめ

まる

「運動が大切なことは分かっているけど、時間がない」「身体の衰えを感じ始めている」

いざ40代になり、体力や運動機能の低下を骨身に染みて実感し始めている方も少なくないのではないでしょうか。
もしかするとその感覚は今後さらに大きくなる可能性があります。

「若い頃とはなんか違う」という感覚を感じ始めたまさに今こそ、老化に抗うための手を打つ時です！

そこで今回のテーマはゴブレットスクワット！
聞き馴染みのない人も多い運動ですが、おすすめしたい理由と多くのメリットがある種目です。

この記事を書いてる人

ニックネーム：まる
(トレーニング大好きなアラフォー)

トレーニング歴は15年以上！これまでにBBJやマッスルゲートに出場し、それぞれ地方大会で準グランプリ、そしてメンズフィジークマスターズ部門で優勝経験あり。

トレーニングを通して年齢にあらがうための方法やアラフォーならではの悩みを中心に独断と偏見を交えて紹介します。もちろん大好きなビールと旅についても発信しています。

この記事でわかること

中高年のトレーニングの必要性
ゴブレットスクワットがおすすな理由
ゴブレットスクワットのやり方と注意点

Contents

中高年こそ筋トレだ
- 中高年が抱える問題
- 下半身を鍛えるメリット
ゴブレットスクワットがおすすめな理由
- メインターゲットとなる部位
- ゴブレットスクワットの特徴
ゴブレットスクワット実践編
- ３ステップとポイント
まとめ

中高年こそ筋トレだ

中高年が抱える問題

一般的に中高年の方たちが体力の低下を感じ始める原因の一つに筋力の低下が挙げられます。

日頃から運動習慣がない場合、筋力は30代頃から徐々に減少し始め、骨格筋量は年間1〜2％のペースで減少するとされています。

現在は世界的にみても長寿化の傾向にあり、日本は最長寿国の１つとして有名です。
筋量が平均的なペースで減少した場合、80歳頃には20代の時と比べて30〜40％程度の筋肉が失われるとされています。

この加齢に伴って骨格筋量が減少し筋力が低下することをサルコペニアといいます。

高齢化による筋肉量減少と筋力低下もしくは身体機能の低下、すなわちサルコペニアによって将来的に立ち上がりや歩行など日常生活における基本動作に影響が出る可能性もあります。

誰もが将来的に直面する可能性がある問題ですが、多くの人が高齢者の病気、あるいは高齢者の問題と考えがちです。
サルコペニア予防の観点からだけではなく、アクティブな高齢期を満喫するためにも40～50代から運動習慣を身につけ、筋力を維持することが非常に大切です。

下半身を鍛えるメリット

足は第二の心臓である

このことは下半身トレーニングの必要性を述べる際によく引用される言葉ですが、足を中心とした下半身は身体の中でもっとも筋肉量が多い部分です。
そのため足を鍛えることによって非常に多くのメリットを享受することができます。

メリット① 代謝向上で脂肪燃焼力アップ

下半身には全身の筋肉量の約60〜70％の筋肉があると言われています。
筋肉量が増えるとことで基礎代謝の向上はもちろん、活動量の増加も見込めることから1日の消費エネルギーが向上し、脂肪燃焼に寄与します。

メリット② 運動能力の向上と姿勢の改善

下半身はいわば身体全体の土台です。良い家は良い土台があってこそですが、身体も同じです。
強い土台で支えることで姿勢が改善し、膝の痛みや腰痛の予防につながります。
もちろん良い姿勢が運動能力そのものにポジティブな影響をもたらします。

メリット③ 日常動作(立つ・座る・歩く)の質向上

下半身の強化によって身体全体の安定性、可動性、柔軟性の向上が期待できます。
立ったり座ったりなどのスムーズな動き、そして歩く時の歩幅など日常的な動作の質を維持・向上させることができます。

ゴブレットスクワットがおすすめな理由

下半身を強化する代表的な種目としてバーベルスクワットが挙げられますが、その他にもブルガリアンスクワットやランジなど多くの種目があります。

ゴブレットスクワットもそのうちの１つであり、特定部位の強化において自分に適した選択肢やバリエーションを多く持っていることは長期的にトレーニングを継続するという観点からも非常に重要です。

これからトレーニングを始めてみたいという方だけでなく、年齢とともにバーベルスクワットによる負担が大きすぎると感じている方にもゴブレットスクワットはおすすめです。

メインターゲットとなる部位

ゴブレットスクワットで対象(ターゲット)となる部位は主に大腿四頭筋群、ハムストリングス、そして臀筋群です。

これらの筋群は「歩く・走る・立ち上がる・座る」など日常生活で欠かせない動作を支える筋肉となるだけでなく、正しい姿勢作りにも役立つ筋群なので見た目の改善にもつながります。

ゴブレットスクワットの特徴

①トレーニング初心者でも取り組みやすい

自重で行うスクワット運動に似ていることから、いくつかの注意点を守ることで運動初心者でも比較的取り入れやすい種目である。

②ケガをしにくい

個人の力量に合わせて重量設定できること、そしてもともと過度な高重量で実施する種目ではないことから、重りによる関節などのケガをしにくい。

③足を中心とした全身運動である

下半身全体に加え、重り(ダンベル・ケトルベル)を胸の前で抱えるように持つことで腹筋や背筋、そして腕・肩など全身を複合的に鍛えることができる。

④場所を選ばない

ダンベルやケトルベル、あるいはそれに変わる重りさえあれば、ジムだけでなく家でも行うことができる。

ゴブレットスクワット実践編

３ステップとポイント

STEP①：自分に合った重さのダンベル・ケトルベルを選択し、胸の前で持つ。

ステップ①のポイント・コツ

重りは胸の高さ、身体に近い位置で持つ
足は腰幅よりもやや広めにひらき、つま先を八の字にして立つ
※足幅とつま先の向きは実践しながら自分に合う感覚を見つけよう

STEP②：深く息を吸い込み、太ももが床と平行になる高さまでしゃがみ込む

STEP③：姿勢を維持したまま元の位置に戻る（立ち上がる）

ステップ②と③のポイント・コツ

しゃがみ込む際は身体を下げるのではなく股関節を屈曲させ、お尻を踵方向に向けて引くようなイメージで実施する。
動作中は重心が母指球、小指球、踵の3点に対して均一に掛かるように足の裏を意識する
しゃがみ込む際は膝がつま先よりも前に出過ぎないようにする
※ただし大腿骨の長さには個人差があるため、多少であれば膝がつま先より前に出ても問題ない
動作中に膝が内側・外側に傾きすぎないように注意する
※基本的には膝頭がつま先と同じ向きになるよう維持する
顔は前方やや下か前方に向ける。
※ただし基本的には個人がやりやすい首の角度で実施する
運動中は常に胸を張った状態を維持し、前方に倒れすぎないように気をつける
身体が前後にふらつかないよう腹筋に力を入れ、体幹を安定させる
テンポを意識する
ゆっくり3から5秒程度の時間をかけてしゃがみこみ、すっと立ち上がる。常に一定のテンポを保つことを心がける

運動自体は非常にシンプルです！
実施に際してはポイントを確認しながら取り組みましょう！

推奨回数とセット数

上記のことを意識しながら1セットにつき10〜15回程度、合計で3セットを目安に取り組んでみてください！

また、身体の回復力は年齢やコンディションによって変わります。
筋肉量を維持・向上させるのと同時に怪我を防ぐという観点からもやりすぎ、やらなすぎは逆効果になることもあります。

あくまでも無理のない範囲で週2、3回程度を目安に取り組むことをおすすめします。

もちろん筋肥大が目的の人にも非常におすすめな種目です。
他の種目と組み合わせたり、重量を上げて取り組んでみてください！

まとめ

長寿化する現代において筋力トレーニングは長く健康的な生活を続けるためにも重要な役割を果たしています。

特に忙しく運動不足になりがちな中高年世代の方には、わずかなスキマ時間に自宅でもできるゴブレットスクワットは非常におすすめです。

大切なことは運動・食事・休息をバランスよく取ることです。
まずは1人でも簡単にできるゴブレットスクワットから始めてみてはいかがでしょうか。

それでは、また！

#筋トレ

PROFILE

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