効率的な筋トレ方法　　【漸進性過負荷の法則】

「今より少しでも良くなりたい！」という感情はトレーニングに限ったことではなく、多くの人が持つ一般的な感情です.

せっかくトレーニングを続けているなら筋出力を向上させたり、筋肉を大きくすることで今よりも良い見た目になりたいものです。

そこで今回紹介したい効果的な方法が漸進性過負荷の法則です.

より効率的なトレーニング効果を得たい場合には日々のトレーニングを計画的に、そして戦略的に取り組む必要があります。
トレーニング効果を加速させたい人には必見の内容ですのでチェックしてみてください！

ニックネーム：まる
(トレーニング大好きなアラフォー)

トレーニング歴は15年以上！これまでにBBJやMGなどのコンテストに出場し、それぞれ地方大会で準グランプリ、そしてメンズフィジークマスターズ部門で優勝経験あり。

トレーニングを通して年齢にあらがうための方法やアラフォーならではの悩みを中心に独断と偏見を交えて紹介します。もちろん大好きなビールと旅についても発信しています。

なぜ漸進性過負荷の法則が有効なのか

「漸進性」＝　物事を少しずつ段階的に進めること
「過負荷」＝　いつもよりも大きな負荷・刺激を与えること

漸進性過負荷は段階的に、そして計画的にトレーニングの負荷や刺激を増やすことで効率的に筋出力を向上させ、筋肥大させるのに非常に有効なメソッドなんだ！

トレーニング初心者のうちは肉体的な変化を感じやすく効果も実感しやすい時期です。
およそどのようなトレーニング種目でも継続さえしていれば非常に効果的です。

しかし一定期間が過ぎると良くも悪くも私たちの身体は負荷や刺激に慣れ始め適応するようになります。

以前まで持つことも辛かった重さのバーベルで今ではスクワットができている。しかしそこで満足して何かしらの変化を加えなければ、成長は停滞し期待していた効果を得ることができなくってしまう可能性があります。
多くのトレーニーが経験するこの停滞期を打破するために必要なのがまさに段階的な変化！
だから漸進性過負荷の法則が有効なのです！

トレーニングへの取り入れ方

重量を増やして負荷をUP！

段階的に負荷を増やす方法でもっとも一般的な方法が重量を増やすことです。
「今まで扱っていたものよりも少しずつ重い重量を扱えるようにすることで、筋肉により大きな負荷を与える」という方法です。

ベンチプレスを例に挙げると…

　　80kg×10回　
　　85kg×10回
　　90kg×10回

というように同じ種目を同じ回数実施したとしても重量を増やすことで段階的に筋肉への負荷を増やすことができます。

重量が増えることで筋肉への負荷が大きくなり、筋肉はその重量に対抗するためにより大きな力を発揮する必要があります。
そうすることで筋肉が徐々に大きく成長することが期待できます

ここで大切なことは毎回必ず重量を増やさなければいけないわけではないということです。無理なフォームで重量を伸ばしてもケガの原因になったり、思ったような効果は期待できません。重量アップのタイミングは各々異なり、自分の成長ペースに合わせて適切なフォームを維持できる範囲で増やしていくことです。

回数（レップ数）を増やして負荷をUP！

負荷を増やす方法として次に一般的なものが回数（レップ数）を増やすことです。

例えば12kg・8回×3セットでダンベルカールを始めたとします

　　12kg× 8回（１週目）
　　12kg×10回（２週目）
　　12kg×12回（３週目）

というように段階的にレップ数を増やすことで筋肉への負荷を上げていく方法です。

１週目　→ 12kg・ 8回×３セット、総挙上重量は２８８kg
２週目　→ 12kg・10回×３セット、総挙上重量は３６０kg
３週目　→ 12kg・12回×３セット、総挙上重量は４３２kg

扱うダンベルの重量に変化はありませんが、その日にセットの合計で扱った合計重量は徐々に増えていることが分かります。
実際にはこんなにスムーズに増えていくものではありませんが、今日やるべき回数が明確になるため強いモチベーションを持ってトレーニングに打ち込めます。

トレーニングの目的によって推奨されるレップ数の範囲は異なりますが、一般的に筋肥大を目的とする場合には８回から１２回の範囲で取り組むことをオススメします。

TUT（Time Under Tension）を意識して負荷をUP！

漸進性過負荷の法則は基本的に重量を増やすこと、そして回数を増やすこと、この二つが王道中の王道です。

TUTはあまり聞き慣れない言葉ですが、これを意識することも副次的効果として漸進性過負荷につながります。

TUT（Time Under Tension）= 筋肉に負荷をかけている合計時間
例えば１セットで10回ベンチプレスを行うとすると…

　○下す　　→ 1秒
　○上げる　→ 1秒

この場合1レップ＝２秒、１セットは10レップ×２秒で２０秒ということになります。
つまり1レップ・2秒＝１セット・20秒
　　　1レップ・3秒＝１セット・30秒
　　　1レップ・4秒＝１セット・40秒

というようにTUTを伸ばすことで筋肉に張力がかかる時間が増え、結果として負荷が増えることにつながります。

理想的な取り入れ方

段階的に負荷を増やす方法をいくつか紹介しましたが、もっとも効果的なのはこれらの要素を複合的に取り入れることです。

例えばベンチプレスで効果的に筋肥大を狙うのであれば…

60kg・ ８回×３セット、TUT2秒　＝　総重量1,440kg・総TUT48秒（１週目）
60kg・10回×３セット、TUT2秒　＝　総重量1,800kg・総TUT60秒（２週目）
60kg・12回×３セット、TUT2秒　＝　総重量2,160kg・総TUT72秒（３週目）

ここまでの主な変化はレップ数（回数）を増やすことであり、副次的にTUTも増えています。さらに回数を伸ばすことで負荷・刺激を増やすことも可能ですが、ここで異なる変化を加えて負荷や刺激を増やします。

（例①）65kg・ 8回×３セット、TUT2秒　＝　総重量1,560・総TUT48秒
　※回数を減らしたことで総重量・総TUTは減少するが、１レップで扱う重量が増加！

（例②）60kg・12回×3セット、TUT3秒　＝　総重量2,160kg・総TUT108秒
　※総重量に変化はないが、総TUTを増やすことで筋肉に張力がかかる時間が増加！

一般的には例①のようにレップ数が12回程度になったら重量を増やすことで負荷や刺激を変えることがもっとも効果的で理想的です！
しかし負荷の増やし方にはさまざま要素があり、重量を上げる前の段階としてTUTを意識して負荷を増やすことも一つのバリエーションになります。

漸進性過負荷の法則を取り入れたからといって必ずしも計画通りに重量や回数が増えるとは限りません。思ったように伸ばせない時にはTUTを取り入れるなどさまざまな要素を組み合わせることであらゆる角度から、前回より少しでも大きな負荷をかけることが成長のカギになるはずです！

こんな人におすすめ

まとめ

漸進性過負荷の法則は段階的に負荷を上げていくことで、筋出力の向上や筋肥大を目的とするトレーニングメソッドです。

計画的にすすめるためにもトレーニングノートの活用は必須です。
日々の記録と内容をノートやアプリに記録することで、自身の成長とトレーニング効果を感じることができるとともに、高いモチベーションを保つことにも役立ちます。

何より大切なことは安全に怪我なくトレーニング強度を高めることです。
目的に合わせて取り入れ、強くておっきな筋肉を育ててあげてください！


それでは、また。

まる

トレーニー/旅人/ビールマン

美味しいビールを飲み、楽しく旅をしたい。大好きなトレーニングでかっこいいボディを手に入れたい。そんなあれもこれもなワガママをブログで発信中。
これまでに学んだトレーニング知識や旅の記録を独断と偏見に基づいて適当に紹介しています。

コンテスト実績
ベストボディジャパン：地方大会にて準グランプリ、ファイナリスト3回
マッスルゲート　　　：メンズフィジーク-172cm以下級　ビギナー部門　3位、マスターズ部門　優勝