【積極的休養】Deloadってなに！？
こんにちは、まるです。
今回はDeload(ディロード)と呼ばれるメソッドについて紹介します。
あまり聞き慣れない言葉ですが、トレーニング用語として使われることがしばしばあります。
de = 減少や・低下、否定などを表し、load = 負荷・負担といった意味です。
つまりはトレーニングにおける負荷を下げること。
そのことが日々のトレーニングにおいてどのような役割を果たすのか、詳しく解説します。
今回は筋肥大を目的とする場合のディロードについて紹介します。
ニックネーム：まる
(トレーニング大好きなアラフォー)
トレーニング歴は15年以上！これまでにBBJやMGに出場し、それぞれ地方大会で準グランプリ、そしてメンズフィジークマスターズ部門で優勝経験あり。
トレーニングを通して年齢にあらがうための方法やアラフォーならではの悩みを中心に独断と偏見を交えて紹介します。
- ディロードとはなにか
- 具体的な取り入れ方
ディロードとはなにか
トレーニング強度を下げる
トレーニングのボリュームや強度を一定期間意図的に落とし、蓄積した疲労を計画的に抜くための期間のことです。
筋肥大において大切なことは長期にわたって継続的に負荷を上げていくことです。
日々のトレーニングサイクルにディロードを入れることによって、蓄積した疲労を計画的に回復させることができます。
リフレッシュした状態で次のサイクルに入ることで結果的に筋肥大を加速させることにつながります。
怪我なくトレーニングを継続するためにあえて休む期間なんだね。
疲労管理になぜディロードが必要なのか
日々ハードなトレーニングを長期間にわたって続けていると「筋肉」だけでなく、「神経系」、「関節や腱」、そして「ホルモンバランス」などの回復が間に合わず徐々に疲労が蓄積していきます。
- パフォーマンス低下
疲労によるパフォーマンスの低下は成長停滞の原因です。本来の力を発揮するためにも回復が大切です。 - 神経系のダメージ
限界まで追い込むトレーニングは自律神経や交感神経にも影響します。適度な休息はメンタルや集中力のリフレッシュに欠かせません。 - 関節や腱のダメージ
筋肉に比べて血液循環が少なく回復に時間がかかります。また、一度痛めてしまうと治りにくいことから、怪我を未然に予防することが大切です。 - 成長の停滞
「重量が伸びない、それどころか落ちてきた」なんてことは長くトレーニングを続けている人にこそありがちな経験です。
それは多くの場合「疲労」が原因です。適度な休息の後にこそグッと成長するチャンスがあります。
ディロード 具体的な取り入れ方
どんな風に取り入れれば良いのか？
ディロードの実施期間は1週間程度に設定することが一般的です。
もっとも一般的な方法は２パターン。
今回はそれに加えて私自身が現在実際にやっている取り入れ方も紹介するよ！
- ベンチプレス
【普段】 １００kg １０回×４セット
【ディロード】 6０kg １０回×４セット
※セット数やレップ数は変えず、重量のみの調整で行う
- ベンチプレス
【普段】 １００kg １０回×４セット
【ディロード】１００kg １０回×２セット
１００kg 5回×４セット
※重量は変えず、セット数やレップ数で調整する
一般的にディロードは完全休養（トレーニングを一切しない）ではなくいつも通りの刺激は与えながらも、負荷を軽くすることでダメージを抑えつつ休養する「積極的休養」となります。
トレーニングは一切しない
※ただしストレッチや腹筋などで身体をほぐす程度の運動はする
パターン３は本来のディロードの趣旨に反する完全休養になってしまいますが、私は４０歳を過ぎてからこの方法で実施しています。
４０代以降は特に回復力が低下します。
おかげで慢性的な肩や首の不調が軽減され、成長の実感も感じることができています。
実施タイミングや頻度
一般的には４週間から８週間に１回のペースで取り入れるものとされています。
- いつもの重量が重く感じる / 重量が落ちる
- いつもの回数ができない / 回数が下がる
- ジムに行くのが面倒だと感じる / 行きたくない
- 疲労感が抜けない / ダルさを感じる
- 関節に違和感を感じる
これらのサインがないんだけど、、、
これらの不調を感じることなく順調にトレーニングできている場合は、無理にディロードを取り入れる必要はありません。
４〜８週間に１回実施というのはあくまで目安であり、実際には自身の体調やコンディションに合わせて取り入れてみてください。
私の場合は疲労の実感や明確なサインがなくても４週に１度は必ず取り入れるようにしています。
これまでの経験から「トレーニングの調子が良い」「最近は絶好調だ」という時こそ怪我をしやすいので、そんな時にこそあえて取り入れるようにしています。
取り入れる際の注意点
実際にやるときはどんなことに気をつければ良いのかな…
- 種目を変えない
いつもと同じ動きをすることでフォーム、可動域、動作の間隔を維持する - 追い込み過ぎない
いつもより軽いボリュームだからと言って回数を増やして限界までやるのはNGです - 食事を変えない
運動量を下げたからと言って食事の摂取量を変えてしまうと身体の修復・回復が遅れてしまいます
他には
「ディロードするとせっかく頑張った筋肉が小さくなるのが怖い」と不安になる人もいますが、大丈夫です！
１週間程度ボリュームを減らしたからといって筋肥大には全く影響ありません。
まとめ
【例】ディロード
期間：１週間程度
頻度：４から８週間ごとに１回（あくまで目安）
方法：セット、レップ、重量などを調整する
ディロードは筋肥大するための直接的な要因というわけではなく、「質の高いトレーニングを長期間継続するために疲労を管理する手段」です。
筋肥大においてもっとも重要な要素は継続です！
この継続を実現するためにも今回紹介したディロードを上手に取り入れて、長く健康的にトレーニングに励んでください！
それでは、また。
これまでに学んだトレーニングやコンテストの知識を独断と偏見に基づいて紹介しています。
コンテスト実績
BBJ：地方大会にて準グランプリ、ファイナリスト4回 、日本大会出場
MG ：メンズフィジーク-172cm以下級 ビギナー部門 3位、マスターズ部門 優勝
JAPAN CUP出場