【デカくてかっこいい背中】をつくる懸垂のやり方

「広くてカッコいい背中に憧れる」

そんな風に思っている40代の方はいませんか？

もちろんできれば背中に鬼の貌が欲しいところですが、、、　そんな贅沢は言わないまでも広くて厚みのある背中を手に入れたい人は少なくないはずです。

そんなときに効果的なトレーニングはズバリ懸垂（チンニング）です。

ニックネーム：まる（トレーニング大好きなアラフォー）

トレーニング歴は15年以上！これまでにBBJやマッスルゲートに出場し、それぞれ地方大会で準グランプリやメンズフィジークマスターズ部門で優勝経験あり。

トレーニングを通して年齢にあらがうための方法やアラフォーならではの悩みを中心に独断と偏見を交えながら紹介します。もちろん大好きなビールと旅についても発信しています。

懸垂がもたらす効果

対象は背筋全体

一言で背筋といっても実は多くの種類があります。

それぞれの筋肉にはそれぞれの役割があり、たとえば僧帽筋は肩甲骨の挙上や下制、または上方回旋や内転など多岐にわたります。また部位も上部・中部・下部と細かく分かれています。

さらには菱形筋や肩甲挙筋などここには記載されていない筋群が他にも多くあり、それらの総称として背筋と呼ばれています。

懸垂はその中でも特に広背筋メインターゲットとする運動ですが、僧帽筋の中部や大円筋なども連動して鍛えることができます。

手幅や握り方、引き上げ方を変えるだけでその他の背筋部を鍛えることができるのはもちろん、上腕二頭筋や前腕などにも刺激が入る万能種目の一つです。

実際にどの部分に効いているのかを意識するだけでもトレーニング効果は大きく変わります！

懸垂のメリット

前述の通り懸垂では主に広背筋をメインに鍛えることができます。そのため懸垂によって得られる効果には次のようなものがあげられます。

1. 体幹部・胴体部の安定
2. メリハリのあるボディラインと姿勢の改善
3. スムーズな腕の動き

このように広背筋には多くの役割があり、筋力強化することによって見た目だけでなく動きにも大きく貢献してくれている筋肉です。

懸垂（チンニング）がおすすめな理由はこれらのメリットに加え、多くの背筋群を総合的に鍛えることができるからです。

懸垂のやり方

やり方によって対象部位や効果が微妙に変わることがあるよ！
ここでは初級から中級者にお勧めする一般的なやり方を紹介します！

【握り方】　順手（サムレス）

• サムレス
  親指を外し、やや手首を被せるようにバーを握る
  手のひらの中心でバーを握りやすいことから初心者や握力に自信のない人におすすめ
• サムアラウンド
  親指をバーに巻き付けるように握る
  背筋への効果をより感じやすい反面、握力の消耗が激しく前腕の疲労を感じやすいため上級者向けの握り方
  また、疲労と共にバーを握る位置がズレやすいので比較的難易度が高い

握力の消耗を防ぐためにもパワーグリップの使用がおすすめです！

【手幅】
手幅によって背筋への効きも微妙に異なるが、一般的には肩幅よりもやや広めにバーを握る

【姿勢】
身体全体をやや反り気味に保つ。お尻をキュッと閉めるように力を入れ、好みによって足をクロスさせることで姿勢を保ちやすい

【やり方】
正しい姿勢を保つことを常に意識しながら胸の上部・鎖骨ラインをバーに近づけるように身体を上方向に引き上げる
トップポジションでしっかりと止まってからゆっくり丁寧に身体を下げていく

【ポイント】
姿勢の維持を最重要視すること
　身体を引き上げたトップポジションで顎や首を前に出さない

丁寧に行う
　トップポジションで一瞬止まる。
　身体はゆっくり丁寧に下げ、その際に背中に負荷がのっていることを感じながら下げる。
　反動を使うことで回数を増やすことができるが、しっかりと効かせるのであれば正しい姿勢
　を維持できる回数でやめる　

懸垂の補助運動

懸垂は自重のみでできるお手軽な種目ですが、運動に慣れていない人にはなかなか難しい種目でもあります。
一定の回数をこなすこと、そして適切な姿勢を保つことを考えると実際にできるようになるまでに時間を要するのも事実です。

ここでは懸垂ができるようになるための補助運動を紹介します。

アシストを使おう

1番手っ取り早い方法はジムにあるアシストチンニングを使うことです！

10回ギリギリできるように適切に重量を設定することで初心者の人でもしっかりと負荷をのせながら実施することができます。

ジャンプ＆ネガティブ

懸垂に慣れていない人にとって難しいのは身体を引き上げる動作です。
十分な筋力がないと自分の身体を引き上げることは難しく、一定回数実施するとなるとさらに難易度があがります。

そこでおすすめしたいのがジャンプ＆ネガティブです。
このやり方では身体の引き上げ運動をジャンプして行い、ネガティブ(身体を下げる運動)をゆっくり丁寧に行うことで懸垂に必要な筋肉を段階を踏みながら鍛えることができます。

【手順】
①足がつく高さにバーを設定する、または低めの鉄棒(地面に足が着く高さ)を使用する
②手幅は肩幅かやや広め、握り方はサムレスとする。
③胸の上部（鎖骨あたり）がバーの位置にくるまで一気にジャンプする
④背筋全体に負荷がのっていることを確認しながらゆっくり丁寧に身体を下げる

Scapular Pull-Ups(肩甲骨の懸垂)

Scapular Pull-Ups(スキャプラープルアップ)は肩甲骨の引き上げ・下げ運動のみで行う可動域が非常に小さい運動ですが、通常の懸垂と同様に広背筋、僧帽筋、菱形筋、前鋸筋など総合的に鍛えることができる種目です。
通常の懸垂を正しい姿勢で行うためにも非常に有用な種目であり、何より懸垂が難しい人にとっても取り組みやすいのが特徴です。

【手順】
①通常のチンニングスタンドやぶら下がれる高さの鉄棒を使用する
②手幅は肩幅かやや広め、握りはサムレス
③姿勢はお尻と腹部をキュッと締めることで体幹部を安定させる
　※このとき身体を反らす必要はない
④バーにぶら下がるスタートポジションでは肘をわずかに曲げる
　※その際肩や肩甲骨は脱力し、挙上した状態からスタートする　
⑤肩甲骨を下制させるように身体をわずかに上方向に引き上げる
　※同時に上背部の筋肉を収縮させる（シュラッグと逆の運動）
⑥トップポジションで一瞬静止する
⑦ゆっくり丁寧に身体を下げ、スタートポジションに戻る

斜め懸垂

斜め懸垂で鍛えられる部位は通常の懸垂と全く同じというわけではありませんが、背部の筋肉を鍛えるには非常に有効な種目であると同時に通常の懸垂の補助としても有用です。

【手順】
①胸の位置より低い位置に設定したバーや鉄棒を使用する
　※高さによっても効果は変わるが、低ければ低いほど負荷は高くなる
②手幅は肩幅かやや広め、握りはサムレス
③足をバーよりも前に投げ出し、かかとのみを接地する
④背筋を意識しながら身体を引きつけ、胸をバーに近づける
⑤トップポジションで一瞬静止する
⑥ゆっくり丁寧にスタートポジションに戻る

【注意点】
・身体は常に真っ直ぐに保つ
　お尻が下がったり、引きつける動きに対して体幹部が遅れて動くことがないように

・腕の力で引かない
　腕や肩の後ろに負荷が入りやすいので、しっかりと背筋を意識しながら丁寧に運動する

まとめ

懸垂をやりこめば皆さんが理想とする大きくて厚みのある背中を手に入れることがきっとできるはずです。

個人的には背中の種目で欠かせないトレーニングNo.1といっても過言ではありません。
それだけ重要な運動ということです。

ケガのリスクも比較的少ないので積極的に取り組んでみてください。

それでは、また。

まる

トレーニー/旅人/ビールマン

美味しいビールを飲み、楽しく旅をしたい。大好きなトレーニングでかっこいいボディを手に入れたい。そんなあれもこれもなワガママをブログで発信中。
これまでに学んだトレーニング知識や旅の記録を独断と偏見に基づいて適当に紹介しています。

コンテスト実績
ベストボディジャパン：地方大会にて準グランプリ、ファイナリスト3回
マッスルゲート　　　：メンズフィジーク-172cm以下級　ビギナー部門　3位、マスターズ部門　優勝