【フリーウェイト・マシントレーニング】結局どっちがおすすめ⁉︎　

一般的に筋トレにはダンベルやバーベルを持ち上げる運動、いわゆるフリーウェイトトレーニングと身体の特定部位を鍛えるための器具を使用するマシントレーニングがあります。

この２つには具体的にどんな違いがあるのかな？

どちらもトレーニングとしては有効なんだけど、それぞれメリットとデメリットがあるよ！
今回の記事ではそれぞれの違いと、おすすめを紹介していくよ！

ニックネーム：まる（トレーニング大好きなアラフォー）

トレーニング歴は15年以上！これまでにBBJやマッスルゲートに出場し、それぞれ地方大会で準グランプリやメンズフィジークマスターズ部門で優勝経験あり。

トレーニングを通して年齢にあらがうための方法やアラフォーならではの悩みを中心に独断と偏見を交えながら紹介します。もちろん大好きなビールと旅についても発信しています。

フリーとマシンの違い

それぞれの特性や違いを理解して自分に適したトレーニングを見つけよう！

多関節運動と単関節運動

フリーウェイトとマシントレーニングの違い、１つ目は多関節と単関節です。読んで字のごとく、それぞれのトレーニングには運動に関与する関節の数が異なります。

多関節運動（コンパウンド）＝フリーウェイト

スクワットを例に挙げると、「バーベルを肩に担いでしゃがみ込む、その後真っ直ぐ立ち上がる」という一連の動きによって成り立っています。

かなり端的に述べましたが、動きの中で足首・膝・股関節などを中心に複数の関節が関与し、その他全身を連動させながら実施する種目です。
フリーウェイトは足だけでなく胸・背中・腕・肩など様々な部位を鍛えることができる非常に有効なトレーニング法です。

いずれにしても対象部位だけに限らず、体幹で重りを受け止めながら全身の筋肉や関節を連動させることで一つの動きが完結するので多関節運動と呼ばれています。

多関節運動のメリット

身体全体の連動性を生かす運動であることから対象部位だけでなく体幹部を含めて身体全体を鍛えることができます。
スクワットでは足をメインターゲットとして鍛えることができるのはもちろんですが、動きのなかで臀部、腹部、背部など一緒に連動する箇所全体を鍛えることができます。

単関節運動（アイソレーション）＝マシントレーニング

単関節運動は動作の中で関わる関節が基本的に１か所、または２か所程度の運動をさします。
チェストプレスマシンを例に挙げるとプレスの際に肘の関与がメインとなり(もちろん肩も稼働はするが)、それ以外の部分には基本的に負荷がかからず、動きに関与しないことが特徴です。

単関節運動のメリット

対象部位以外の連動性を使わずに鍛えることができるので、特定の部位にフォーカスして鍛えることができます。
実際にレッグエクステンションマシンを使用したトレーニングでは対象となる大腿四頭筋のみに負荷をのせることができるので効率的に追い込むことができます。

フリーウェイトのスクワットだと四頭筋の限界が来る前に他の部位が疲弊して運動を継続できなくなる可能性もあるんだ！

単関節運動では狙いをピンポイントに絞ることができるので対象部位を限界まで効率よく追い込むことができます。

運動方向と軌道

フリーウェイトとマシントレーニングの大きな違い2つ目は運動と負荷がかかる方向、つまり軌道です。

フリーウェイトの軌道

フリーウェイトの最大の特徴は軌道が固定されていないことです。
全身を連動させながら自分の身体に合わせた軌道で動かす運動であることから、高重量を扱いやすいという点で筋肥大においてとても有用です。

基本的な動きは重力と器具の重さによって下方向に自由落下する物質を上方向に持ち上げることによって筋肉に刺激を与えるというものです。

以下の写真のようにベンチプレスの場合、胸の前にバーベルを突き出した状態からスタートし、バーベルを胸におろし、再度上方向に挙上します。

このように種目が変わったとしても基本的には上下の運動によって成り立っているのがフリーウェイトの特徴です。

マシントレーニングの軌道

マシントレーニングの場合、運動方向はそれぞれのマシンの特性によって決まっており、原則として軌道が固定されています。
そのため定められた軌道に沿って動くことによって対象部位を鍛えることができます。

最大の特徴は横（前後）方向の運動ができることで、前方から後方に引く、あるいは前に押すといった軌道の運動も可能になります。
その他にも斜めに押したり引いたり、弧を描くような運動など、負荷がかかる方向が自由自在な点もマシンならではです。

軌道の違いがもたらすマシントレーニングのメリット

アームカールの場合

フリーウェイトでのアームカール（左）では腕を伸ばし切った伸展位を0（ゼロ）、腕を曲げ切った収縮位を１０とすると、写真のように１０の位置では下方向にのみ負荷がかかっているので二頭筋に有効な刺激が入りません。

これに対してマシンを使用したアームカール（右）では、写真のように収縮しきった１０の位置でも矢印方向に負荷がかかっているので最大収縮をかけた状態でも二頭筋に刺激を与えることが可能です。

これはアームカールに限らず多くのマシントレーニングで得られるメリットです。

フリーウェイトの難しいところ

運動神経による阻害

フリーウェイトにおける問題点としてトレーニングする個人の運動神経がトレーニング効果に影響を与える場合があります。これは筋肥大を目的とした場合、必ずしも運動神経が良ければプラス方向に、悪ければマイナス方向に作用するというわけではありません。
逆に運動神経が良いことでマイナス方向に作用することもあります。

例えばベンチプレスでトレーニングをする場合に大胸筋が主要筋として機能していますが、実際にはその他にも三頭筋、肩の前部、脚力、あるいは身体の瞬発力や体幹部のバネなど、あらゆる機能を使って挙上しています。

運動神経が優れていることによって胸部の筋量だけでは扱えない重量であってもその他の機能を動員することで挙上することが可能な場合があります。パワーリフティングを目的とする場合であれば問題ありませんが、大胸筋をターゲットとした筋肥大を目的とする場合は本来の目的からズレてしまいます。
まさに多関節運動ならではの問題です。

テクニック

２つの軌道の違いからそれぞれのトレーニングには求められるテクニックも異なります。

多少語弊がありますが、マシンによる単関節運動は基本的に定められた軌道に沿って「押す」か「引く」という運動です。単純な動作による運動であることからトレーニング初心者であっても比較的取り組みやすいと思います。
※もちろん突き詰めるほどマシントレーニングにもテクニックが必要となります。

それに対してフリーウェイトによる多関節運動では関係する関節が多いことから単純な上げ下げの動きの中に細かなテクニックを要します。

正しい姿勢を保ちながら各部位を適切に連動させる。これは初心者のうちはかなり難易度が高く、さらに回数を重ねて疲労がたまった状態では適切なフォームを維持するためのテクニックと練習が必要になります。
このことからもトレーニング初心者のうちは敬遠されることもあります。

フリーとマシンどちらがいいの？

フリーウェイト向きな人

1. とにかくマッチョ！　ゴリゴリ筋肥大させたい！
2. 筋出力や柔軟性を向上させたい！
3. 競技に合わせて身体の連動性を習得したい！

そんな人にはフリーウェイトが向いていると思います。もちろんテクニックを必要とする運動ではありますが、練習を重ねることで正しい姿勢の作り方や保ち方が習得できるので、目的に合わせて初心者のうちから軽い重量で始めてみるのもいいと思います。

マシントレーニング向きな人

1. とにかくマッチョ！ガンガン追い込んで筋肥大！
2. トレーニングは始めたばかりだけど、まずはゆっくり始めたい！
3. ターゲットを絞ってピンポイントに追い込みたい！

身体を大きくしたい、筋出力をあげたいという目的においてはマシントレーニングももちろん有効です。目的の対象部位に負荷を乗せやすいことからガンガン追い込むにはもってこいのトレーニングです。
また、使い方さえわかれば取り組みやすいのもマシントレーニングの良いところです。これからトレーニングを始めてみたいという初心者の方にはまずはマシンを使用してのトレーニングをおすすめします。
始めたばかりの頃はマシンを使ってるだけで「なんか鍛えてるなぁ」と気分的にも楽しめるので、おすすめです。

まとめ

フリーウェイトとマシントレーニングには双方ともにメリットがあり、どちらもお互いのデメリットをカバーできる種目があります。
理想としてはトレーニングの出だしは出力が必要となるフリーウェイト種目を行い、それから対象部位を追い込むマシントレーニングをすることで効率よく追い込むことができ、かつパフォーマンスを向上させることができると思います。

なによりトレーニングは継続することが大切です。
その時の気分や調子に合わせて使い分けることでいつでも新鮮な気分で楽しくトレーニングできると思います。

それでは、また！