【低重量・高回数トレーニング】メリット5選

低重量×高回数トレーニングとは一般的に最大重量のおよそ３０％から６０％程度で１5回から３０回以上行う方法です。

「これからトレーニングを始めたい」という初心者の方や４０代以降の方に特にオススメしたいトレーニング方法です。

「何を」「どのくらい」やればいいのか分からないという人はこの記事を参考に自分のトレーニングに取り入れてみて下さい！

ニックネーム：まる
(トレーニング大好きなアラフォー)

トレーニング歴は15年以上！これまでにBBJやMGに出場し、それぞれ地方大会で準グランプリ、そしてメンズフィジークマスターズ部門で優勝経験あり。

トレーニングを通して年齢にあらがうための方法やアラフォーならではの悩みを中心に独断と偏見を交えて紹介します。

低重量・高回数トレーニングのメリット5選

1．トレーニングフォームの習得

正しいフォームを確立させることは効率的にトレーニング効果を得るためには不可欠です。

低重量行うことで身体に無理な力が入りにくくなり、適切なフォームを維持しやすくなります。

また、トレーニングフォームの定着にはある程度の反復練習が必要です。

高回数で動作を反復することでより多くの経験値を得ることができる、だからこそ初心者のうちや４０代以降のトレーニーにとって適切なフォームを確実に、そして安全に習得・維持しやすいのです。

2．ケガのリスクを軽減

高重量で行うトレーニングには多くのメリットがある反面、関節や腱への負担も増大し、もともと膝・腰・肩などに不安がある人には特に負担が大きいと言えます。

低重量を扱う場合にはこれらの物理的な負担が大幅に軽減されるので、ケガのリスクを抑えたい・過去の怪我に不安を抱えている人には特に向いています。

また、適切なフォームで実施することも怪我のリスクを大幅に減らすことにつながります。

3．マインドマッスルコネクション

鍛えたい筋肉と意識を連動させることは非常に重要です。

低重量トレーニングは心も身体も余裕がある重さなので対象部位の動きや張力のかかり具合に集中しやすくなります。

逆に重すぎる重量は、動作に精一杯で対象部位に意識を連動させる余裕があまりありません。

ベンチプレスをやったのに胸よりも肩や三頭筋ばかりが疲弊し、メインターゲットへの効果を実感できないなんてことは初心者のうちは特にありがちです。

対象部位を的確に鍛えるために筋肉と意識を連動させることが大切です。

4．パンプアップを感じやすい

同じ動作を高回数繰り返すことで、対象部位に血液や乳酸（代謝産物）が溜まり、筋肉が大きく膨らむ、いわゆるパンプアップが起こりやすくなります。

こういった代謝ストレスによる化学刺激も、高重量を扱うときと同等の負荷・刺激を得ることができ筋肉のポンピング作用による筋肥大効果も期待できます。


なにより自分の筋肉がパンプアップした状態は何よりのモチベーションになります！

5. 遅筋繊維の維持・向上

「筋持久力の向上」

1セットを高回数で実施することで主に遅筋繊維が刺激され、これによって長時間の運動に耐える力、つまり筋持久力が向上します。

日常生活の持久力や疲れにくさ、さらにはスポーツパフォーマンスの向上にもつながります。

いざ、ジムへ！　高回数トレーニングをやってみよう！

自分にとっての低重量を知る

低重量の重さは人、そして種目によって異なります。

自分にとって適切な重量を知るためにも以下の２つの方法を参考にしてみてね！

1RM（One Repetition Maximum）

1RM = 正しいフォームで１回だけ持ち上げられる限界の重量

スクワットで100kgを１回だけできる場合、あなたの１RMは１００kgです。

この数値がわかると低重量トレーニングを行うために３０％の３０kgで行うか、５０％の５０kgで行うかなど具体的な重量を決めることができます。

レップ数（回数）を先に決める

先に１セット２0回行うと決めてから、漠然と軽めの重量でやってみる。

余裕で２０回できるのであれば設定重量が軽すぎるということで、２０回が辛過ぎてできないのであれば重すぎです。

自分にとって２０回がギリギリだという重量に再度設定し直すことで、最大重量を把握していなくても重量を決めることができます。

高重量・低回数トレーニングと組み合わせる

より筋肥大に重きを置きたい場合は高回数トレーニングを補助的に使うとさらに効果的です！

トレーニングに慣れてくると1日のなかで集中的に部位を鍛える分割法を採用することが一般的です。

種目によって高重量から低重量に分け、さらに回数も低回数のものから高回数に設定を変えることでより大きな効果を期待できます。

特に高回数トレーニングを後半に行うことで、オールアウトしやすくなるとともに、強烈なパンプアップ感を得ることができるはずです。

回数だけを指標にするのは最大のNG

大切なのは何回やったのかではなく、限界ギリギリまでやりきれたのかどうか！
「もう１回もできない」「筋肉が焼きつきそうだ」と思えるところまで自分を追い込むことが最重要事項です！

まとめ

個人の習熟度や年齢、そして目的によって同じ種目であっても取り組み方は変わります。


重量や回数の設定をうまく使い分けることで、ケガなく安全に効果を得ることができるようになります。

１度パーソナルトレーナーに相談して、種目・回数・セット数など、目安となるプログラムを作ってもらうのも１つの手としてオススメです。


それでは、また！

まる

トレーニー/旅人/ビールマン

美味しいビールを飲み、楽しく旅をしたい。大好きなトレーニングでかっこいいボディを手に入れたい。そんなあれもこれもなワガママをブログで発信中。
これまでに学んだトレーニング知識や旅の記録を独断と偏見に基づいて適当に紹介しています。

コンテスト実績
ベストボディジャパン：地方大会にて準グランプリ、ファイナリスト3回
マッスルゲート　　　：メンズフィジーク-172cm以下級　ビギナー部門　3位、マスターズ部門　優勝