デッドハングのすすめ

こんにちは、まるです。

まるじゅう日記では筋肉を貯める「貯筋」をテーマに、正しく鍛えて筋肉を育て、健康を守るための情報を発信しています。


今回は40代以降の健康目的でトレーニングをしている方やこれから始めようと思っている方に特におすすめしたい「デッドハング」を紹介します。

ただぶら下がるというシンプルな運動ですが、得られる効果やメリットも多いので実践する価値ありです。


怪我のリスクも低いことから老若男女問わずおすすめしたいトレーニング種目です。

ぜひ参考にしてみてください。

ニックネーム：まる
(トレーニング大好きなアラフォー)

トレーニング歴は15年以上！これまでにBBJやMGに出場し、それぞれ地方大会で準グランプリ、そしてメンズフィジークマスターズ部門で優勝経験あり。

トレーニングを通して年齢にあらがうための方法やアラフォーならではの悩みを中心に独断と偏見を交えて紹介します。

デッドハングはこんな人にオススメ

実は「ぶら下がる」という行為は意外と難易度が高い運動です。

子供の頃は雲梯（うんてい）や鉄棒でよくぶら下がっていたけど、大人になってからは全くやらないなぁ

ぶら下がる行為どころか、大人になると腕を肩よりも上に挙げるという行為が極端に減ります。

そのため腕を上げた状態をキープし、自分の体重を手の力だけで支えるのは、想像よりもずっとハードな運動です。

まる

そもそもデッドハングはこんな人にこそオススメです。

1-1 気軽にできる種目を取り入れたい人

運動不足を解消したいという気持ちはあるものの、走ったり、ハードなトレーニングは気が向かないという人には、まず心のハードルが低く気軽に取り組める種目がオススメです。

そういう意味では特別な器具や複雑な動作が必要なく「ぶら下がる」だけでできるため、普段運動をあまりしない初心者にもお勧めできる強度の種目です。

1-2 肩周辺や背中の柔軟性を高めたい人

デッドハングの大きな効果の１つがストレッチ効果です。

脱力した状態でぶら下がることで「肩周辺や背中の筋肉」を中心にストレッチすることができます。

もちろん一般的なストレッチとは異なるため、肩や肩甲骨を一定の位置にキープするための筋肉を鍛えながらストレッチすることができます。

普段から肩や首にハリを感じている場合、一定の改善効果が期待できます。

1-3 上半身の基礎筋力を付けたい人

手の力だけでぶら下がって全体重を支えることになるので、握る力と前腕の筋持久力を鍛えられる点が最大の効果です。

その他にもぶら下がる状態を維持するために肩周辺の筋肉や背筋、そして身体を安定させる体幹も補助的に鍛えることができるので、上半身全体の基礎筋力が身につきます。

基礎筋力を養うことでより強度の高いトレーニング種目、例えば懸垂などを取り入れるきっかけになります。

懸垂はトレーニングの中でも難易度と強度ともに高い種目ですが、デッドハングから始めることで基礎力を養うことができます。

パッシブハングとアクティブハング

続いてデッドハングの具体的な実践方法を説明します。

ぶら下がるだけのお手軽種目じゃないの？

確かに一言で言えばぶら下がるだけですが、ここではいくつかの注意点とぶら下がり方の種類について解説します。

2-1 パッシブハング

パッシブハング、直訳すると「受動的なぶら下がり」は一般的なデッドハングそのものを指します。

特に何か特別なことをするというわけではなく、上記の基本手順に沿って行うものです。


【推奨タイム・セット・頻度】

2-2 アクティブハング

アクティブには「能動的」という意味があり、ぶら下がり方にちょっとした変化を加えて行います。

具体的なパッシブとアクティブの唯一の違いは肩甲骨の位置です。

【両者の違い】
パッシブハングは自然にぶら下がって安定させる状態、アクティブハングは肩甲骨を意識的に下げて安定させる状態と覚えると分かりやすいです。

まる

推奨するセット数やタイム目標はパッシブハングと同じです。

慣れてきたらパッシブとアクティブの両方に取り組むなど負荷の調整を行ってください。

デッドハングのアレンジメニュー

こんなにシンプルなのにアレンジメニューがあるんだね！

通常のデッドハングだけでも優れた種目なので、それだけで１つのトレーニングとして完結します。

アレンジメニューは少し物足りなさを感じていて「もう少し負荷を高めたい人」や「懸垂ができるようになりたい人」にオススメしたいメニューです。

3-1 荷重デッドハングと片手デッドハング

各種目のやり方はイラストの通りです。

荷重ベルトを使用したり、片手でぶら下がることで完結するので、これらの種目も比較的取り組みやすいメニューです。


見た目通りこれぞまさにアレンジバージョンというメニューですが、通常のものよりも負荷を上げて行うことができる種目です。

負荷を上げることで肩や肩甲骨周辺の姿勢を維持する筋力の向上にさらに大きな効果が期待できるので、その後のトレーニングで怪我をしにくい身体づくりにもなります。

推奨するセット数や目標タイムは通常のデッドハングと同様か、最初は少し短めのタイム設定で実施してみてください。

3-2 スキャプラプルアップ

スキャプラプルアップとは「肩甲骨で行う懸垂」という意味です。

肩甲骨の懸垂ってなんだか地味だね！

確かに地味な運動ですが、いざやってみると意外とハードな種目です。

正しく行えば懸垂の補助種目としてかなり有効です！

推奨設定（懸垂の補助種目として）

　回　　数：８回〜１２回程度
　セット数：３セット

【注意事項】

• 安定したフォームで行うことを心がけ、必要に応じて回数を増減しましょう
• セット間は適度な休憩をとりましょう
• １２回以上できるようになったら、動作を丁寧に行なったり、肩甲骨を下げた状態でのキープ時間を見直しましょう！

この動きがなんで懸垂に役立つの？

スキャプラプルでは主に、、、

• 僧帽筋の下部
• 広背筋
• 菱形筋

といった筋肉を鍛えることができます。

そしてこれらの筋肉は懸垂を含む多くの背中トレーニングでターゲットとなる部位なので、まずは負荷が比較的軽めなスキャプラプルを取り入れることで基礎筋力を養うことができます。

まとめ

デッドハングはぶら下がることで肩関節や広背筋周辺に伸長刺激を与えることができるため、握力や前腕の強化はもちろんですが、肩周りの柔軟性向上をサポートする運動として期待できます。

比較的取り組みやすい強度の種目なので運動不足解消や健康のために行う人にこそオススメしたい種目です。


今日も健康的に無理のないトレーニングを楽しんでください！


それでは、また！

まる

トレーニング好きの４０代

大好きなトレーニングで色んな人とつながりたい。
これまでに学んだトレーニングやコンテストの知識を独断と偏見に基づいて紹介しています。

コンテスト実績
BBJ：地方大会にて準グランプリ、ファイナリスト4回 、日本大会出場
MG ：メンズフィジーク-172cm以下級　ビギナー部門　3位、マスターズ部門　優勝
JAPAN CUP出場