2026.10.19

【４０代必見】　リバースランジのすすめ

まる

こんにちは、まるです。

まるじゅう日記では「貯筋」をテーマに、正しく鍛えて筋肉を育て・健康を守るための情報を発信しています。

「痩せる」　「ボディメイク」　「より良く」　「より強く」

どんな目的であれ、鍛えて筋肉量を増やすことが大切です。

そのためにも「何をやるか」は非常に重要！

そこで今回は数ある脚トレの中でも４０代以降の健康志向の方に特におすすめな「リバースランジ」を紹介します。

まる

ご存知の方も多いですが、脚（下半身）を鍛えるメリットはたくさんあります。

脚を鍛える　メリット３つ

歩く力の維持・向上
基礎代謝が上がる
ボディラインや姿勢の改善

その中でも最大のメリットは歩く力の維持・向上です。

「何歳になっても自分の足で歩くこと」

そのためにリバースランジがなぜ有効なのかについて解説します。

まる

もちろん、ボディメイクや筋肥大を目的とする人にも取り入れやすい内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事を書いている人

ニックネーム：まる
(トレーニング大好きなアラフォー)

トレーニング歴は15年以上！これまでにBBJやMGに出場し、それぞれ地方大会で準グランプリ、そしてメンズフィジークマスターズ部門で優勝経験あり。

トレーニングを通して年齢にあらがうための方法やアラフォーならではの悩みを中心に独断と偏見を交えて紹介します。

この記事でわかること

リバースランジとは何か
リバースランジの具体的な実践方法と注意点
なぜリバースランジがいいのか（メリット・効果）

Contents

リバースランジってどんなトレーニング？
リバースランジ　実践方法と注意点
- リバースランジ　実践方法（詳細）
- 動作のポイント・注意点
なぜリバースランジがいいのか　　効果とメリットを解説
まとめ

リバースランジってどんなトレーニング？

そもそもランジとは？

ランジとは片足を前や後ろに踏み出し、膝を曲げて重心を落とす下半身のトレーニングです。

リバースランジは足を後ろに引いて行うことから「リバース」と呼ばれています。

特にお尻やハムストリングスを中心に下半身全体に強烈な刺激を与えることができるのが特徴。

さらに後ろに引くリバースで行うことで得られるメリットやメインターゲットの変化などもあります。

まる

経験、性別、目的に関係なく誰でもどこでもできるのがおすすめポイントだね！

リバースランジ　実践方法と注意点

先ほども述べた通り基本的な動作は…

「片足を後方に引く、前足を軸に重心を下げる、下げた足を戻しながら立ち上がる」

というように非常にシンプルな動きですが、もう少し分解しながら解説します。

リバースランジ　実践方法（詳細）

スタートポジション
足は肩幅に。　背筋を伸ばして体幹を安定させる。
片脚を後ろに引く（左右どちらでもOK）
重心は前足に置いたまま、下げる。
重心を下げたところで止まる
後ろ足の膝を地面に近づける
わずかに前屈みになり、前足側の股関節を屈曲させる
引いた足を戻す
前足側の足裏全体、そしてお尻とハムストリングで地面を押すイメージで後ろ足を戻す
反対側の脚も同じように行う
連続して同じ足を規定回数行うか、交互に行う

動作のポイント・注意点

より効率的に行うためにもいくつかのポイント・注意点を意識しながら実施しましょう。

前足の注意点

動作中つま先や踵(かかと)が浮かないようにする
足を引くときは前足を軸にし、臀部と太ももに負荷を感じながら行う
つま先と膝の向きは常に同じ向きにする
※膝が内側に倒れないように注意！
戻る時も前足側の足裏で地面を踏み込み、臀部と太ももに負荷を感じながら行う

後ろ足の注意点

足を引いた後はバランスを取って上体を安定させるために使う
立ち上がる時に後ろ足で蹴り上げないように気をつける

身体全体の注意点

動作中は前後・左右にフラつかないよう安定させる
腰を逸らしすぎたり、前に倒れすぎないようにする
沈み込む際は膝を曲げるのではなく、やや上体を前傾させて股関節を屈曲させることを意識する

あまり細かなことを意識しすぎず、膝や股関節に痛みがないこと、そして安定性を重視して行いましょう。

続いてリバースランジの効果とどんな人におすすめなのかを解説していきます。

なぜリバースランジがいいのか　　効果とメリットを解説

メインターゲット

大臀筋（お尻の大きな筋肉）
低い姿勢から立ち上がる時に働き、ヒップアップ効果がある
ハムストリングス（もも裏）
膝を曲げたり、股関節を伸ばす働きがある
歩く、走る、止まるために大切な筋肉
大腿四頭筋（前もも）
膝を伸ばす動きを担い、股関節を安定させる働きもある
歩く、立つ、しゃがむを支えるための筋肉

日常生活で大切な動きを支える３つの大きな筋肉を同時に鍛えることができるという点ではスクワットと同様の効果があります。

特に足を後ろに引くリバースランジでは「お尻」と「ハムストリングス」に効果的です。

補助としてのターゲット

中臀筋
骨盤や股関節まわりを安定させ、歩行を安定させる役割がある
内転筋
骨盤や股関節を安定させる働きがあり、立っている時や歩行時に足が外側に流れすぎないようにする役割がある
体幹
姿勢や動きを安定させる土台となり、あらゆる日常的な動作で役にたつ

まる

補助的なターゲットとはいえ日常動作で大切な安定感を養うためには不可欠な筋力ばかりだね。

リバースランジのメリット

下半身全体の筋肉を同時に鍛えることができる
左右別々に鍛えることができる
左右の筋力やバランスの違いに気づきやすい
バランス能力（体幹）を鍛えられる
歩行や立つ・しゃがむなどの日常動作につながる筋力を鍛えられる
自重（初心者）から高負荷（筋肥大目的）まで対応できる
前に踏み出すランジよりも膝に優しい

筋肥大を目的とする場合でもスクワットやその他の脚トレーニングと組み合わせることで、下半身全体をさらに効率的に鍛えることができます。

リバースランジを推奨する人

対象	理由
筋肥大したい人	スクワットなど、他の下半身トレーニングと組み合わせることで、より効率的に鍛えることができるダンベルなどの加重で負荷を上げることができる
自宅で気軽にトレーニングしたい人	自重で行うことで場所を選ばず、いつでも実施可能
スポーツの基礎能力を高めたい人	片足で支える筋力や動作をコントロールする能力を養うことできる
日常動作の機能を維持・向上したい人	歩行や立つ・座るなどの日常に不可欠な筋力を鍛えることができる

まる

４０代以降の方にオススメしたい１番の理由は「怪我をしにくい」、そして「運動レベルに関わらず取り組みやすい」という点です。

まとめ

推奨設定（回数・セット数）

対象者	回数（片脚）	セット数
初心者・健康志向	５〜１０回	２セット
筋肥大・ボディメイク	８〜１２回	３〜４セット
筋持久力向上	１２〜２０回	２〜３セット
筋力向上	５〜１０回	３〜４セット

脚（下半身）のトレーニングはキツイ・ツライというイメージがあるかもしれませんが、得られる効果は非常に大きいです。

今回は特に筋肉に衰えを感じ始める４０代以降の方に日常生活に取り入れやすい種目を紹介しました。

自分のトレーニングレベルに合わせて負荷を調整しながら行ってみてください！

それでは、また。

#４０代 #初心者 #筋トレ

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