ダイエット・健康増進におすすめの食材5選！

　この記事では「ダイエットがなかなかうまくいかない」、「最近健康が気になる」という人向けに普段の食事の材料に取り入れて欲しい栄養価の高い食材5種を紹介します。

　「運動さえしとけば大丈夫」とか「食べる量を減らせば痩せる」など間違った考えで効果が得られなかった人の悩みを解決する「健康のポイントはキッチンにこそある」をテーマに日々の食生活に簡単にプラスできる食材です。これから自炊を始めようと考えている人もぜひ取り入れてみてください。

おすすめ食材1 ブロッコリー

ブロッコリーは野菜の王様とも呼ばれており、身体を健康に保つための栄養素が豊富に含まれています。

栄養価（100g）

　ブロッコリーの特徴は低カロリーであることに加えて、3大栄養素のバランスが非常に優れていることです。高タンパク・低脂質なためお弁当のおかずや普段の食事にもう一品プラスすることで身体づくりに必要な栄養素を補うことができます。

アスリートも積極的に食べている

　ブロッコリーは身体づくりのプロであるボディビルダーが積極的に摂取している食材です。日々の食生活に欠かせない食材のため、世の中のマッチョたちはブロッコリーが無いと不安になります。もちろんマッチョのためだけではなく、プロアマ問わず身体が資本となるその他多くのスポーツ選手が普段の食事に取り入れています。妊婦の方にもおすすめの食材であり、手軽に摂れる万能食材として重宝されています。
　
　ブロッコリーがアスリートに選ばれる理由として挙げられるのが豊富なビタミンとミネラルを含んでいるという点です。

【ブロッコリーの主な栄養素】

• ビタミンC
  免疫力の向上、骨や皮膚、血管にGood
• ビタミンK
  骨粗鬆症など骨に良い
• カリウム
  むくみの改善　　　　　　　　　　　※その他にも多くの栄養素が含まれています。

　これらの栄養素は免疫機能の改善、皮膚や骨の成長促進、むくみの解消、代謝を促進するなど身体の発育に重要な栄養成分なのです。

おすすめ食材2 ナッツ類

　ナッツは良質な脂質、豊富なビタミンとミネラル、そしてタンパク質や炭水化物もバランスよく摂取できる食材です。その種類は非常に豊富で、種類によって含まれる栄養素は異なります。お腹が空いた時の間食やおやつに最適なので常にストックしておきたい食材です。

今回はその中でも筆者すすめのナッツ3種を紹介します。

ナッツ① アーモンド

　アーモンドの特徴はビタミンEと良質な脂質、その他ミネラルなど身体に良いとされる10種類以上の栄養素を豊富に含むことです。特にビタミンEやポリフェノールはアンチエイジング効果や美肌などの美容効果が期待できます。おすすめは、無塩・油不使用の素焼きアーモンド。

ナッツ② くるみ

　くるみは良質な脂質（オメガ3）とポリフェノールが豊富で、アンチエイジングはもちろん、年齢を重ねた身体に不可欠なビタミン・ミネラルが多く含まれることが特徴です。

　そのまま食べてももちろん美味しいですが、スムージーに入れたり、サラダに入れて食べるのがおすすめです。

ナッツ③ ヘーゼルナッツ

　へーゼルナッツの特徴はなんと言っても豊富なビタミンとミネラルです。ビタミンEをはじめ、鉄、カルシウムやマグネシウムなど多くの栄養素がバランスよく含まれています。なかでもオレイン酸を非常に多く含んでおり、その効果は血管を健康に保ち、生活習慣病を予防することが期待できます。

【ナッツの食べ過ぎには注意しましょう！】

　いくら身体に良く、さまざまな栄養素が豊富に含まれていると言っても、脂質を多く含むことからカロリーが非常に高い食材です。1日の摂取量を10gから30g程度にし、食べ過ぎによるオーバーカロリーとならないように心がけましょう！

おすすめ食材3 オートミール

　完全栄養食の代表格といえばオートミール。　食物繊維、ビタミン、ミネラル、そして抗酸化物質も含んでいる非常に優秀な食材です。調理がしやすく、味にくせがないことから日常の食事の主食となり得る健康食です。さらにはダイエットや身体づくりにも欠かせない栄養素が豊富に含まれており、赤ちゃんの離乳食にもおすすめです。

栄養価　（参考：日食　プレミアムピュアオートミール）

　乾燥したオートミールは66％が炭水化物であり、そのうちの約11％が食物繊維で約85％が糖質です。またタンパク質も豊富に含まれており、11％から17％がタンパク質で構成されています。このように非常にバランスの取れた優秀な食品であることがわかります。

ダイエットにおすすめな理由

　オートミールは3大栄養素の栄養価が優秀であることに加えて、食物繊維、そしてビタミンとミネラルが多く含まれています。バランスよく栄養素を摂取しながら豊富に含まれる食物繊維によって腸内環境も整うなんてまさに一石二鳥！さらにオートミールはいわゆる低GI食品です。GI(Glycemic Index)とは食後血糖値の上昇を示す指標のことであり、この値が低い食品の特徴は腹持ちがいい、太りにくい、糖尿病になりにくいなどさまざまなメリットがあります。このような理由からこれまでなかなかダイエットで効果が得られなかったという人でもたくさん食べてしっかり痩せるを実現できるのがオートミールです。
※オートミールの加工方法によってGI値は変化することもあります。

オートミール効果

　その他にもオートミールには多くの効果が期待できます。その一つがオーツ麦のみに含まれるアベナンスラミドという成分です。あまり聞き慣れない成分ですが、この成分には優れた抗酸化作用があるとされています。このことからオートミールは天然の抗がん剤としてその働きが期待できる食材なのです。また含まれる多くの栄養素には高血糖やコレステロールレベルの抑制にも有効であるとされています。

　このようにオートミールは使いやさす、食べやすさ、栄養バランスを兼ね備えた万能食の１つです。

おすすめ食材4 さば缶

　さば缶はダイエット食品としてテレビでも放送され一時期スーパーで品薄状態となったこともあるほどその栄養価は非常に高く、毎日のご飯のおかずに、お酒のおつまみに、そして非常食としても役立つ食材です。

栄養価　(参考：マルハニチロ　さば水煮)

　さば缶の魅力は食べやすく美味しさとバランスの良い栄養成分です。高タンパクなことはもちろん、豊富に含まれる良質な脂質にはEPAやDHAが含まれ、EPAには血栓や高血圧の予防、そして悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。DHAには血流を良くし、動脈硬化の改善予防に効果があります。

使いやすさも魅力

　さば缶はとても使いやすい食材で、そのままの状態で立派なご飯のおかずになります。個人的にはこれだけでも十分。さらにお酒のおつまみ、そして長期保存にも向いていることから非常食としても役立つ万能食です。また、パスタや炒め物、カレーの具材や炊き込みご飯など他の食材と組み合わせることで美味しさは無限大です！

おすすめ食材5 ギリシャヨーグルト

．ギリシャヨーグルトはまさに完璧と言っても過言ではないほど栄養バランスが優れた食材で、知る人ぞ知る隠れた万能食。これ一品で十分な栄養素が摂取できます。

栄養価（参考：森永乳業　パルテノ　プレーン砂糖不使用）

　ヨーグルトは豊富なプロテインを含み、脂質や炭水化物、そして腸内環境を整えるビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。そのなかでもギリシャヨーグルトはより多くのタンパク質を含んでいることから普段の食事に一品追加するだけで健康増進にもダイエットに効果的な働きをしてくれるのです。

おすすめの食べ方

　おすすめの食べ方はヨーグルト200gに前述したオートミール30g程度、そしてプロテインを1スクープほど入れて混ぜ合わせるだけです。簡単に作れて美味しい上に、栄養バランスもよく、さらに腹持ちも良いので1日を気持ちよくスタートしたい人におすすめです。お好みでバナナやブルーベリーを足せばデザートにもなるので、ダイエット中でも甘いものを我慢することなくストレスフリーで続けられるメニューです。

まとめ

　今回は健康増進とダイエットを頑張っている人向けに５つの食材を紹介しました。５つの食材をうまく活用し、時には組み合わせることでその効果はさらに増加します。普段から継続して意識することで目標の自分に一歩近づけること間違いなしです。健康的な食事を継続することはとっても難しいことです。時には思う存分好きなものを食べてください。食べ過ぎてしまった次の日の食事を気をつけるだけでその効果は十分です。食事は楽しみながらが基本です。健康は豊かな人生を築く大事な資産です。今日もこれからも豊かに過ごせるように日々の食事を楽しんでください！

まる

初心者ブロガー/トレーニー/旅とビールの愛好家

名　前　：　まる
職　業　：　おじさんサラリーマン
趣　味　：　筋トレ、旅、飲み歩き
合言葉　：　らいふいずわんだほー
目　標　：　世界一周、ゲストハウスのオーナー