2026.10.22

スーパーセット法【効率的トレーニングメソッド】　

まる

こんにちは、まるです。

まるじゅう日記では筋肉を貯める「貯筋」をテーマに、正しく鍛えて筋肉を育て、健康を守るための情報を発信しています。

今回はいつものトレーニングにアレンジを加えることで、効率的に鍛える方法「スーパーセット法」を紹介します。

ジムに行く時間がないんだよなぁ

たまにはいつものトレーニングをアレンジしてみたいな

こんな人にオススメです。

もちろんただアレンジするためだけでなく、たくさんのメリットがあるので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事を書いている人

ニックネーム：まる
(トレーニング大好きなアラフォー)

トレーニング歴は15年以上！これまでにBBJやMGに出場し、それぞれ地方大会で準グランプリ、そしてメンズフィジークマスターズ部門で優勝経験あり。

トレーニングを通して年齢にあらがうための方法やアラフォーならではの悩みを中心に独断と偏見を交えて紹介します。

この記事でわかること

Contents

スーパーセット法とは何か

トレーニングにおけるスーパーセットとは２種目のトレーニングを休憩をはさまずに連続して行う方法です。

連続していればどんな種目でもいいの？

一般的にスーパーセット法は以下の目的・基準で取り入れます。

同一筋群・連動筋（コンパウンドセット）
1つ目のメインターゲットと同一、または連動して動く部位を２つ目に行う
同一筋群：ベンチプレス　→ DBフライ

連動筋：ベンチプレス　→ ショルダープレス
拮抗筋：反対の動きをする筋肉（ペアセット）
１つ目と拮抗する部位を２つ目に行う
ベンチプレス　→ 懸垂
非競合筋群
１つ目と２つ目で全く異なる筋群を狙って行う
ベンチプレス　→ アームカール

まる

私の場合は主に減量期に、特に肩トレや腕トレで取り入れることが多いかな！

そのため実際にやる場合はこんな感じになります

ケーブルアームカール(１０回) + ケーブルプレスダウン(１０回) → 休憩(２分)
→ 次のセットへ

一般的なセット法ではなく、あえてスーパーセットにする意味があるのかなぁ

確かにいつ、どのような場面で取り入れるべきか悩ましいですよね。

次はスーパーセットを取り入れる理由をそのメリットとともに紹介します。

トレーニング時間を短縮できる
種目間の休憩を減らし、２種目を１セットとして扱うので総トレーニング時間の短縮ができる。
強烈なパンプ感とオールアウトしやすい
１セットで追い込み切るテクニックが不十分な人には特に有効です。
２つ目も同一筋群筋を対象にすることで限界まで追い込みやすくなります。
高い運動量によって心肺機能の向上が期待できる
種目を連続して行うことから無酸素運動と有酸素運動、どちらの要素も兼ね備えます。
１セット（２種目）における運動量が増えることで自然と心肺機能が向上し、そして代謝を促進します。

まる

もちろん筋肥大という観点においても一定の効果が期待できるよ！

メリットを聞く限り悪いところはなさそうだけど、、
何か気をつけることがあるの？

メリットとデメリットは表裏一体です。

スーパーセット法ならではのデメリットも確認しましょう！

１セットにおける回数が著しく減少することがある
同一筋群を対象に連続して行う場合、疲労の蓄積により２セット目以降の回数が著しく減少することがあります。結果としてボリュームが減ってしまうことにつながります。
フォームが崩れやすく、動作の精度が落ちる
回数が落ちるほどの疲労はフォームの崩れにもつながります。呼吸が乱れ、過度なチーティングを使うことで動作の精度が落ち、結果として効果が下がる可能性があります。
器具の確保が難しい
一般的なジムでは1人一つの器具・マシンを使うのがマナーです。特に混雑時は２つの器具を同時に占有することが難しくなります。
コンパウンド種目には不向き
器具の確保、そしてフォームが崩れやすくなることから、高重量を扱うコンパウンド種目で取り入れるのは現実的ではありません。