トレーニングで作る４０代からの若見え習慣　おじさん見えしないための解決策！

こんにちは、まるです。

まるじゅう日記では筋肉を貯める「貯筋」をテーマに、正しく鍛えて筋肉を育て、健康を守るための情報を発信しています。


今回は多くの人が陥りやすい、４０代を過ぎた頃からの「おじさん化」について解説します。

久しぶりに会う学生時代の友人が年齢以上に老けてみえることもあれば、年齢の割に若々しく見えるという人もいます。

こういった「おじさん見え」や「若見え」にはいくつかの原因と理由があり、ほんの少しの変化で劇的に変えることができます。


原因と解決策をきちんと理解して、今日から若見え習慣を始めましょう。

ニックネーム：まる
(トレーニング大好きなアラフォー)

トレーニング歴は15年以上！これまでにBBJやMGに出場し、それぞれ地方大会で準グランプリ、そしてメンズフィジークマスターズ部門で優勝経験あり。

トレーニングを通して年齢にあらがうための方法やアラフォーならではの悩みを中心に独断と偏見を交えて紹介します。

おじさんに見えてしまう人の特徴と理由

４０代の人でも若々しく見える人って憧れるなぁ
何か秘訣があるのかな？

秘訣というほどのものではありませんが、「おじさん見えの人」と「若見えの人」には無意識のうちに差が生まれる習慣の違いがあります。

１ 体型の崩れと外見の変化

４０代以降になると２０代前半の若いころに比べて筋肉量が大幅に低下します。


このことは普段の運動不足ももちろん関係していますが、厚生労働省によると以下のように述べられています。

これによって以下のような「おじさん化」につながります。

1-1 身体のラインのメリハリがなくなる

身体の中でも大きな筋肉である「胸」「背中」「お尻や足」などは特に筋肉量の減少幅が大きくなります。

同時にこれらの部分は身体の輪郭をつくる部分でもあるため、これらの部位の筋肉量が低下すると自然と身体全体のメリハリが失われ、全体的にボヤけた印象になってしまいます。

1-2 ぽっこりお腹

加齢とともに活動量や運動量が減ることで筋肉量の減少を引き起こしますが、さらに筋肉量が減少することで基礎代謝も下がってしまいます。

これによって若い頃と比べて体重そのものの変化はなくても見た目には変化が生じます。

おじさんの代名詞とも言える「ぽっこりお腹」、「体幹部のみが太くなる」、そして身体以外にも「顔がたるむ」といったことが起こります。

これらの現象は筋肉量の減少に反して身体全体の体脂肪量が増加することが原因です。

1-3 肌や髪の毛の質感が変化する

もっとも老化を感じやすい部分として肌や髪の毛です。

ハリ・ツヤの低下、ボリュームダウンなどはおじさん見えが加速する大きな原因です。

2 動作や所作の重々しさ

いつまでも若々しい人は一つ一つの動きが機敏で活発な印象です。

それとは対照的におじさん見えてしまう人は、、、

① 動作に「よっこいしょ」感がある
　口に出さずとも日常動作に重さが感じられ、機敏さとは無縁な動きになりがちです。

② 日常動作に安定感がなくなる
　筋肉量低下や関節の柔軟性の欠如にともなって日常生活で最も大切な「立つ」「しゃがむ」「歩く」といった動作が不安定になる。

③ 覇気がなく無表情で過ごす時間が多くなる
　動きの活発さだけでなく、溌剌とした雰囲気が感じられないことも老けて見える要因です。

3 姿勢の乱れ

４０代になると中には勤め先で責任のあるポジションに就く人や家庭を持つ人が増えてくる世代です。

特に仕事では長時間のデスクワークやパソコン業務などで、同じ姿勢でいることが多くなりがちです。

そういった生活習慣と筋肉量の低下が重なって姿勢が崩れ、その崩れた姿勢がおじさん見えにつながります。

3-1 円背（えんぱい）

円背とは加齢に伴う筋力の低下や椎間板の変性、骨密度の低下などが原因で生じる現象で、要は背骨が徐々に後弯し始め、猫背になってしまうことを指します。

3-2 首（顔）が前に突き出る

いわゆるスマホ首やストレートネックと呼ばれることもありますが、主な要因として3−1で挙げた円背による代償動作です。

背骨が後弯することによってズレてしまった重心を調整するために首を前に出すことでバランスをとっています。

また、比較的大きな筋群である胸部の筋肉が萎縮し始めると、背中の丸まりや巻き肩の原因になります。

このことも首が前に出てしまうことに影響しています。

3-3 姿勢悪化による印象の変化（まとめ）

結論として姿勢の悪化は全体的に自信がなさそうに見えたり、清潔感が感じられなくなります。

こういった要因が老けて見えてしまう「おじさん化」を招いています。

若々しい見た目をつくる３つの習慣

原因や理由は分かったけど、具体的に何をすればいいのかな？

原因と理由が分かれば、その解決策もいたってシンプルです。

要はこれらの原因を１つずつ解消することが若見えのポイント。


例えば、、、

• 姿勢改善　　　　　　　　→ 健康的で自信があるように見える
• メリハリのある身体　　　→ 清潔感、たくましさ
• すっきりとしたお腹周り　→ Tシャツやスーツが似合う
• 安定した土台の下半身　　→ エネルギッシュで活発な動き

ここからはこれらの問題を解決する3つの習慣を紹介していきます。

１ トレーニング習慣

これまでも説明した通り、老けて見えてしまう主な要因は加齢による筋肉量の低下です。

まる

筋肉を維持・成長させるためには日頃のトレーニング習慣が何よりも大切です。

1-1 特に意識したいのは「胸」「背中」「下半身」といった大きな筋群

大きな筋肉を優先的に鍛えることで、基礎代謝の向上や体脂肪量の減少が期待できます。


また、これらの部位は身体のライン作りには欠かせない部分で、メリハリのある身体や姿勢の矯正に大きく貢献します。

これだけで全体のシルエットは引き締まり、見た目の印象が変わるはずです。

2-2 コンディショニング

トレーニングに合わせて欠かせないのが、ストレッチなどのこまめなコンディショニングです。

筋肉や関節をほぐし、柔軟性を持たせるケアを行うことが身体のこわばりや萎縮といった「老けた印象」の改善に役立ちます。

２ 食事習慣

まる

日々の食事もトレーニングと同様に若い見た目づくりに直結する大切な要素だね。

年齢とともに基礎代謝は低下してしまいます。

そのため、２０代や３０代の頃と同じ食事をしているとどれだけ気をつけていても徐々に体脂肪が増え、「おじさん体型」になってしまいます。

そこで食事についてはできるだけシンプルに、以下の３つを意識しましょう。

2-1 高タンパク食を心がける

食事で大切なことは３大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）をきちんと理解し、自分が何をどのくらい食べているかを把握することです。

その中でもタンパク質は筋肉の増加や維持には欠かせない栄養素であるため、体重1kgあたり1.2g〜1.6g程度の摂取を心がけましょう！

例えば体重60kgの場合、タンパク質を72g〜96g程度が目安になります。

タンパク質を96g摂取ってあまりイメージが湧かないなぁ

96gと数字にするとあまりピンときませんが、鶏胸肉に換算すると、、、

鶏胸肉（皮なし）100gあたりのタンパク質含有量は約23g程度です。

そのため鶏胸肉だけで96gのタンパク質を摂取すると仮定すると約400gちょっとの量を1日で食べる必要があります。

まる

最初のうちは細かな量にこだわりすぎず、いつもより多く摂るように心がける程度で十分です。

また、プロテインを活用するのも有効ですよ！

他にもタンパク質には食事による熱代謝を上げる作用などもあるため、特に年齢を重ねてからの体型作りには大切な栄養素です。

2-2 カロリーの過剰摂取に気をつける

当たり前ですが、1日の摂取カロリーが多ければ多いほど、体重は増加します。

最近では食事の写真を撮るだけでおおよそのカロリーを計算してくれるアプリもあるので、ぜひ活用してみてください。

カロリー調整のポイント

カロリー制限は1日単位で行うのではなく１週間単位で管理する方が簡単です。

毎日の食事管理を徹底し過ぎると続かなくなってしまうよね。

例えば1日2,500kcal摂取する人は、１週間で17,500kcalの摂取が可能です。

週のうち1日、2日くらいは好きなものを食べる日があってもいいと思いますので、１週間単位で「だいたい」というくらいが続けやすいです。

自分がどのくらいのカロリーを摂取すべきなのかを知りたい場合には、こちらの記事も参考にしてみてください。

あわせて読みたい

もう太らない！　中年のためのダイエット

2-3 低脂質な食事を意識する

食事をコントロールする上で最も大切で、容易に続けやすいのが脂質のコントロールです。

ダイエットや減量の際に炭水化物を削る（お米抜きダイエット）という人がいますが、炭水化物はいずれ必ず食べるようになります。

我慢していた人は我慢していた分たくさん食べるようになってしまうので、リバウンドの最大の敵と言っても過言ではありません。

ところが低脂質食は過度な食事制限や我慢をしなくても続けやすいという点で現実的です。

そもそもなんで脂質に気をつけるの？

それは脂質のカロリーが最も高いからです。

タンパク質　１g ＝　4kcal
炭 水 化 物　１g ＝　4kcal
脂　　　質　１g ＝　9kcal

さらに脂質は他の栄養素に比べて身体の中で脂肪に変わりやすいのも理由の１つです。

まる

ただし、脂質の削り過ぎには注意が必要です。
脂質は「ホルモンを分泌するのに役立つ」大切な栄養素です。

健康維持を目的とする場合は総摂取カロリーの２５％程度（2,500kcalの場合は625kcal、つまり脂質は約70g程度）の摂取を心がけましょう！

３ 睡眠習慣

良い睡眠と休養は運動や食事と同様に「おじさん化」を防ぐうえで非常に大切です。

睡眠は単に疲れをとるため、休むためのものではなく筋肉、肌、体型、そして活力を維持するために不可欠な習慣なのです。


厚生労働省の調べるによると、、、

成人の場合、個人差はあるものの一般的に最低6時間以上を目安に睡眠をとるように心がけましょう。

まる

日中を活発に過ごすためには質の良い睡眠が大切だよね。
特に睡眠不足の状態だと、トレーニングの質も低下します。

質の良い睡眠のために

• 起床・就寝のリズムを整える
  毎日(ほぼ)同じ時間に起床・睡眠することでリズムが整い、睡眠の質が上がります。
  
• 寝る前にリラックスする
  お風呂に入ったりストレッチをすることで、身体がリラックスします。
  
• 寝る前の飲酒・スマホは控えよう
  寝る前のスマホは入眠の妨げになり、お酒は眠りを浅くしてしまいます。
  
  

若見えのためのトレーニングメニュー

今回は運動習慣がない４０代以降の人にも取り組みやすいメニューをいくつかのパターンに分けて紹介します。

トレーニング条件は以下の通りです。

①頻　　度：　週２回
②所要時間：　30から60分程度
③対象部位：　全身トレーニング　

自宅や公園で気軽にできるメニュー（30分〜60分）

プランA

プランB

トレーニングの所要時間（目安）は30分から45分程度で、十分に休憩をとりながら実施してください。

トレーニング全体のキツさは10段階のうち6から7程度に設定し、翌日に少し筋肉のハリを感じるくらいで十分です。


負荷の調整はAとBのプランの内容を組み合わせたり、種目を入れ替えることでトレーニング時間を伸ばす方法があります。

また、回数やセット数を増減することでも負荷の調整ができるので、自分のレベルに合わせたメニューにしてください。

まる

万一、痛みや違和感を感じる場合は無理をせずに中止するか、負荷を減らすなどの調整をしてください。

ジムでしっかりトレーニングメニュー

プランA

※回数は全て12〜15回程度、セット数は2セットとする

プランB

※回数は全て12〜15回程度、セット数は2セットとする

ポイントはマシントレーニングをメインにすることです。

マシントレーニングは初心者でも比較的扱いやすく、怪我のリスクが低いというメリットもあります。

また、回数設定はあくまで目安です。
実際には重量を「少し軽すぎるかな」と思える設定にし、12回程度のやや高回数に設定しましょう。

まる

プラスαで有酸素運動を取り入れてみるのもおすすめです。
適度な有酸素運動は脂肪燃焼効果だけでなく、心肺機能の向上にも大いに役立ちます。

まとめ

４０代こそ現役バリバリです！

もうすでに「おじさん化」している人も、片足を突っ込んでいる人も、ちょっとした「若見え」習慣で劇的に変わることができるはずです。


「若見えのための習慣」
①トレーニング習慣
②食事習慣
③睡眠習慣


これらを実践して、活力に満ちた生活を楽しんでください。


それでは、また。

まる

トレーニング好きの４０代

大好きなトレーニングで色んな人とつながりたい。
これまでに学んだトレーニングやコンテストの知識を独断と偏見に基づいて紹介しています。

コンテスト実績
BBJ：地方大会にて準グランプリ、ファイナリスト4回 、日本大会出場
MG ：メンズフィジーク-172cm以下級　ビギナー部門　3位、マスターズ部門　優勝
JAPAN CUP出場