マインド・マッスルコネクション【トレーニングの3原理・5原則】

こんにちは、まるです。

まるじゅう日記では筋肉を貯める「貯金」をテーマに、正しく鍛えて筋肉を育て、健康を守るための情報を発信しています。


今回は日々のトレーニング効果を加速させ、効率的に筋力の成長を感じるためのメソッドであるマインドマッスルコネクション（MMC）について解説します。

胸トレしたのに肩の方が疲れてるなぁ

SNSで見た通りにやっているけど、あまり効果を感じられていない

こんな人にこそおすすめの内容です。

特に成長が伸び悩んでいる方やトレーニング初心者の方はぜひ参考にしてみてください。

ニックネーム：まる
(トレーニング大好きなアラフォー)

トレーニング歴は15年以上！これまでにBBJやMGに出場し、それぞれ地方大会で準グランプリ、そしてメンズフィジークマスターズ部門で優勝経験あり。

トレーニングを通して年齢にあらがうための方法やアラフォーならではの悩みを中心に独断と偏見を交えて紹介します。

マインド・マッスルコネクションとは何か

みなさんは普段のトレーニングで運動における「3原理・5原則」を意識的に取り入れていますか？

そんなの聞いたことないけど…

大丈夫です！

運動経験者であっても、耳にしたことがある人はあまり多くはありません。

しかし効率的に、そして確実にトレーニング効果を得たいのであれば、これらの原理・原則はぜひ知っておきたいところです。


今回のテーマはまさにその中の一つ

MIND(心)とMUSCLE(筋肉)をつなぐ ＝ 意識性の原則


厚生労働省では「意識性の原則」について以下のように述べられています。

つまりMMC（Mind-Muscle Connection）とは、鍛えたい筋肉に意識を向け、その筋肉が働いている感覚を確認しながら行うトレーニング方法のことです。

鍛える部分を意識するってあたりまえじゃないの？

それが意外とできていないものなんです。

「ベンチプレスで肩や上腕三頭筋ばかりが疲労して、肝心の胸を鍛えている感覚がない」なんてことは初心者に限らず、トレーニング中級者にもありがちです。

トレーニングへの取り入れ方

2-1 対象筋群の確認

まず初めに自分が鍛えたいと思う部位を明確に認知することが重要です。

鍛える筋肉なんてみんな大体分かっているものなんじゃないの？

例えばダンベルカールで上腕二頭筋を鍛える場合、多くの人はいわゆる「力こぶ」の部分のことだと漠然と認識しています。

しかし、そこからさらに解像度をあげて筋肉の名称や起始・停止部を知ることが大切です。

まる

上腕二頭筋であれば、長頭と短頭に分かれています。
起始・停止部を完璧に把握する必要ありませんが、おおよそ肩の付け根あたりの肩甲骨から肘より少し先の前腕の骨まで、肘をまたいでつながる筋肉です。

2-2 筋肉の動きを確認

上腕二頭筋の姿形を具体的に認識したら、次はその機能面の認識です。

対象の筋肉がどのような身体の動きで使われているのか、どのような機能があるのかを認知することでトレーニング時に筋肉と意識をつなげやすくなります。

ちなみに二頭筋には以下の役割があります。

1. 肘を曲げる
2. 前腕を回外する
   （ドアノブを回すように、外側に捻る動き）
3. 肩関節の動きを補助する
   
   

2-3 意識を繋ぐ（収縮ポジションの練習）

特定の筋肉に意識を繋ぐ最もシンプルな方法が収縮ポジションを取ることです。

一般に筋肉の起始部と停止部の距離を近づけるように力むことで対象部位が膨らむ状態が収縮ポジションであり、上腕二頭筋の場合は「力こぶ」を作っている状態です。

まる

他にも胸の筋肉を「ピクピク」させたり、お尻を「キュっと」締める動きなども感覚として掴みやすいと思います。

ただしトレーニング初心者でまだ基礎的な筋肉が付いていない場合、この「ぎゅっ」とする感覚が掴みにくいことがあります。


そんな時は外的刺激で認知力を高めることが可能です。

仮に大胸筋に意識を向けたいのであれば、その部位をマッサージするように指で刺激してあげたり、軽く「トントン」と叩いてあげてみてください。

その行為をしてからセットに入るだけで、意識の向け方に大きな違いが生まれます。

2-4 フォームを確認しながら動作に入る

実際に負荷をかけた（重りを持った）状態で収縮ポジションを作ります。

その際、感覚的に6割程度の力を入れて収縮する意識を持ちましょう。

重量設定のポイント

重量を限界MAXに近い設定にしてしまうと、動作中に心も身体も余裕がなくなり、「重りを持ち上げる・動かす」という外的フォーカスにのみ意識が向いてしまいがちです。

それに対して最大重量の5〜6割程度の重量で行う場合、ある程度の余裕が生まれるので「対象の筋肉を動かす」という内的フォーカスに意識を向けるやすくなります。

まる

つまり高重量で行うトレーニングというよりは、中等度の強度で筋肉に焼けるような刺激を感じながら行うトレーニングなんだ！

動作速度に関するポイント

重量設定が済み、実際に重りを持った状態で収縮ポジションを作れたら、あとはその状態を維持したまま動作に入ります。

感覚的には
「筋肉に重さを引っかけた状態」のままストレッチさせる

その際にストンと落とすようにネガティブ運動を行ってしまうと、意識を筋肉に向けにくくなってしまいます。

１レップの時間、特に「収縮位から筋肉に重りを引っかけた感覚」のままストレッチしていく際には、極力ゆっくり動かすことを心がけたほうが意識を向けやすくなります。

2-5 動作のまとめ

1. 対象筋群の認知
2. 筋肉の動きの確認
3. 収縮ポジションの練習
4. 動作に入る（重量・速度）

まる

１回の動作を丁寧にできること、そしてフォームを確認しやすい点もこのトレーニング方法の良いところだね！

2-6 注意点

MMCを取り入れる際にありがちな誤解や注意点も確認しておきましょう！

1. 対象筋を強く意識すればするほど効果があるわけではない
   意識を筋肉の動きにばかり向けすぎてしまうと、動作がぎこちなくなってしまいフォームが崩れてしまう場合があります。
   あくまでもフォームを維持しながら無理のない動作を心がけましょう！
   
   
2. 極端にゆっくり動かす
   比較的軽い重量で行い、普段よりもゆっくり動かすことで意識を向けやすくなりますが、あくまで自然な動作速度を維持しましょう！
   
   
3. 高重量でもMMCを意識しすぎる
   対象筋にフォーカスする内的意識も大切ですが、重りを上げる・動かすことにフォーカスする外的意識も同じように大切です。目的に合わせて動作そのものの集中も使い分けましょう！

なぜMMCが必要なのか

まる

結論から言えば、MMCはトレーニングの技量を上げるために必要なんだ！

MMCの取り入れ方で説明した通り、基本的には「いつもよりも軽い重量」で行うのが一般的です。

そのため1レップのクオリティは、動作の正確性、フォーム形成と維持、スピードなど、限界ギリギリの重量で行う場合と比べて高いレベルで実践することが可能です。

このような高いクオリティを保つことで、筋肉に適切な負荷をかけながらも関節や腱などへの不適切な負荷を除去することが可能となります。

この循環がまさにトレーニングの技量向上につながるのです。

MMCで筋肥大にアプローチ

そういうことなら筋肥大の観点ではあまり有効ではないんだね。

まる

MMCで得られる筋肉が焼けるような刺激が筋肥大において有効かというと必ずしもそうではないね。

だけど取り入れ方次第では、筋肥大効果も得ることが可能だよ！

MMCの効果を説明する際によく引用される２０１８年に実施された研究データでは以下のように述べられています。

この研究は対象とする人、そしてその人数や期間が限定的であるため、十分な根拠とは言い切れませんが、意識と連動して筋肉を動かしている人の方が、そうでない人に比べて筋肥大効果が見られたということです。

まる

ここで大切なことは筋肉を大きくするための条件を再確認すること。

つまりトレーニングボリュームです！

前提として、「MMCそれ自体が筋肥大において必ずしも有効であるとは限らない」ということです。

筋肉を大きくする上で大切なことはいくつかありますが、その中でも特に「より重い重量をより多く扱う」という要素が不可欠です。

そこに漸進性過負荷の原理・原則を取り入れることで、今よりも少しずつ、そして確実に筋肉が大きくなります。


しかし、ここで問題となるのが例外なく誰しも扱える重量に限界がくるということです。

どんなに努力してもベンチプレスで500kgを挙げられるようになるわけではないもんね。

骨格、筋量、運動神経、その他様々な要因で扱える重量は人それぞれ異なりますが、いつか重量において頭打ちになるという事実は変わりありません。

まる

そこで大切なことが「内的フォーカス」、つまりより対象となる筋肉を意識して動かすMMCです。

先ほど述べた通り、重量を扱うのであれば「重いものをとにかく挙げる」という外的フォーカスが重要ですが、この場合対象となる筋肉以外にも連動する筋肉全てを使って扱うことになります。

そのため仮にベンチプレスで60kgを扱っていたとしても、60kg（ほぼ）全てが胸に効いているというわけではありません。

ここに「意識性」、つまり MMCを用いることで対象の筋肉にかかる負荷や張力を高めます。

そして今度はその意識を保ったまま、漸進性過負荷の原則に基づいて少しずつ重量を伸ばしていくことで、以前と比べてトレーニングの技量を向上させた状態で重い重量を扱えるようになります。

それが結果としてこれまでとは異なる筋肥大へのアプローチとなる可能性があります。

まる

もちろん技量や筋肥大といったメリットだけでなく、筋肉の質感、筋肉のハリ、カットの深さなどにも好影響を与えます！

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まとめ

MMCとは筋肉と意識を繋ぐことで、筋肉の成長を加速させるトレーニングメソッドです。

その効果は様々ですが、主に対象部位への適切な刺激を確認しやすくなり、正しいフォームの維持・習得が期待できます。　　

これらの効果が最終的にトレーニングの技量向上につながる非常に有効な手段です。


MMC自体はあくまでも筋肥大においては補助的な手段です。

重量や回数による負荷の増加といった王道と組み合わせることで、その効果を最大化することができます。


自分のトレーニングに自信が持てなくなったときや、いわゆるエゴリフトと呼ばれる外的フォーカスにのみ意識が向いてしまっている時には、一度「意識性」に目を向けてプログラムを組み直してみてはいかがでしょうか。

今日も怪我なく、そして楽しいトレーニングを！


それでは、また！

まる

トレーニング好きの４０代

大好きなトレーニングで色んな人とつながりたい。
これまでに学んだトレーニングやコンテストの知識を独断と偏見に基づいて紹介しています。

コンテスト実績
BBJ：地方大会にて準グランプリ、ファイナリスト4回 、日本大会出場
MG ：メンズフィジーク-172cm以下級　ビギナー部門　3位、マスターズ部門　優勝
JAPAN CUP出場