頑張っているのに成長しない！【停滞に陥りやすい人の特徴３選】

こんにちは、まるです。

まるじゅう日記では筋肉を貯める「貯筋」をテーマに、正しく鍛えて筋肉を育て、健康を守るための情報を発信しています。


今回は日々頑張ってトレーニングしているにも関わらず、なかなか結果が伴わない人が気付かないうちに陥っているエラーについて解説します。


「頑張り」を「結果」に繋げるために、ぜひ参考にしてみてください！

ニックネーム：まる
(トレーニング大好きなアラフォー)

トレーニング歴は15年以上！これまでにBBJやMGに出場し、それぞれ地方大会で準グランプリ、そしてメンズフィジークマスターズ部門で優勝経験あり。

トレーニングを通して年齢にあらがうための方法やアラフォーならではの悩みを中心に独断と偏見を交えて紹介します。

筋肉の成長停滞は特にトレーニング中級者に起きやすい現象です。

トレーニングを始めて1年未満の初心者の場合、筋トレをするたびに成長を実感し、多くの人にとって非常に充実した時期になります。

実際に見た目にも筋出力においても成長は著しく、やればやるだけ効果を実感できます。

ところが約１から２年ほど経つと成長は徐々に鈍り始め、この頃から実質的な停滞期に入りやすくなります。

トレーニングは続けているし、プロテインも飲んでるんだけどなぁ

多くのトレーニング中級者が陥りがちな停滞期。

努力はしている、だけど成果が伴わないという人が無意識のうちにしている成長を鈍化させてしまう行動を３つに絞りまとめました。

まる

自分自身がこの鈍化行動に当てはまっていないかを確認してみてね！

成長しない人の特徴１　刺激（負荷）の計画性

トレーニングの目的は運動レベルに関わらず、筋肉に刺激を与えることです。

まる

筋肉は刺激によって傷つき、傷を修復することによって成長するんだ！

成長が停滞しやすい人は刺激の入れ方が単調になっている傾向があります。

1-1 漸進性過負荷の原則を取り入れていない

「いつもトレーニングを頑張っているのに成長を感じられない。」

そう感じている多くの人に共通しているのが、いつも同じ刺激（負荷）でトレーニングしているという点です。

トレーニングを始めて数年経っているのに、初心者の頃と同じように単調な刺激（負荷）になってしまっているのです。


筋肉の成長　＝　毎日筋トレをしているという方程式は成り立ちません。

「頑張っている」「追い込んでいる」という漠然としたものではなく、以前より確実に刺激（負荷）が増えているという客観的事実が大切です。

例えば、、、

ベンチプレス
(現在)
６０kg １０回　３セット

(半年後)
６０kg １０回　３セット

このようにいつも同じ刺激（負荷）でトレーニングしている場合、努力量や期待値に対して成長はなかなか見込めません。

筋肉は刺激（負荷）に対して対抗できるように成長をしますが、それに慣れてしまうとそこまでの成長で止まってしまいます。

逆に言えば少しずつ刺激（負荷）を増やすことで徐々に強く、そして大きくなります。

一般的な刺激（負荷）の上げ方

まる

負荷を増やしたいのであれば重量か回数を変える方法が一般的だよ！

例えばベンチプレスで、、、

このように徐々に重量や回数を更新して刺激（負荷）を増やすことで、ゆっくりとではありますが確実に筋肉を成長させることができます。

もちろん毎回必ず記録を更新できるわけではありませんが、その場合には現時点の刺激（負荷）を適切なフォームでできるようにすることが大切です。

1-2 毎回トレーニング種目を変えている

刺激（負荷）の計画性がない人にありがちなのが、毎回ジムに行くたびにトレーニング種目を変えてしまっていることです。


もちろん、気分や状況によって種目を変えることもリフレッシュになります。

また身体に新たな刺激を入れるという観点では今までにない気づきをもたらしてくれることもあります。

しかし、大切なことは1日の中で基本種目となるものは一定期間継続して取り組むことが大切です。

なぜ気分で変えない方がいいの？

種目がコロコロ変わってしまうと、先に紹介した漸進性過負荷の原則に沿ってトレーニングプログラムを組むことが難しくなるからです。

まる

重量や回数の更新ができているのか把握しにくくなるだけでなく、その日の明確な目標を数値化できないので成長に結びつきにくいんだ！

もちろん、その日のコンディションやジムの混み具合などを考慮していつもは３、4種目目に行っている補助種目を変更してみるのはOKです！

ある一定期間は対象の部位に同一の刺激（負荷）をかけることが大切です！

1-3 フォームが適切ではない

筋肉を成長させる上で最も大切な要素の１つは重量です。

これは絶対に避けて通れない事実ですが、とにかくガムシャラに重量を挙げればいいということではありません。


筋肉を効率的に成長させるためにも、そして怪我を防ぐためにも適切なフォーム形成と動作中の維持が大切です。

まる

先ほど紹介した同じ種目をやることのメリットには「正しいフォームの習得」も含まれているよ！

正しいフォームで対象筋に適切な刺激（負荷）を入れ、漸進性過負荷の原則に基づいて刺激（負荷）を更新する。

この地道な循環が確実な筋肉の成長につながります。

成長しない人の特徴２　回復の必要性　

成長しない人、停滞しやすい人の特徴として挙げられるのが「頑張りすぎな人」です。

「まだ刺激が足りない」「もっとボリュームが必要だ」

いつものトレーニングで筋肉痛がこなくなったのは刺激（負荷）が足りないからだという考えになってしまいます。

その結果、回数を増やし、セット数を増やし、レスト（休憩）を短くし、そして１日のトレーニング時間が徐々に長くなっていく。

ボリューム　＝　正義　と言わんばかりに増やしてしまう人にこそ停滞に陥ってしまう人がいます。

2-1 トレーニングOFF日がない

筋トレは投資に似ていて、ある程度慣れてくると「人よりも早く儲けたい・成長したい」「他の人を出し抜くような成果が欲しい」と欲が出てきます。

結果、最初は週２で始めたトレーニングが徐々に週５、そして毎日。

ある種の脅迫観念かのようにジムに行ってしまうようになります。

つまり筋トレ後の回復期にこそ筋タンパク質合成が高まるので、適度に休養日を設けることで身体が回復し、成長することにつながるのです。

休むと「サボってる」・「甘えてる」って気がしてたけど、むしろ休むことも含めてトレーニングだと思えばいいんだね！

2-2 睡眠が足りていない

トレーニングに休養日を設けて回復を促すのと同様、良い睡眠は身体の修復と成長には欠かせません。

2-3 栄養が足りていない

回復の必要性で大切なのが十分な量の栄養摂取です。

多くの人は鍛えることにばかり注意が向いてしまい、それ以外の部分で疎かになってしまいがちです。

まる

実はこれかなりもったいないです。
せっかく努力（筋繊維の破壊）をしても肝心の修復に必要な材料が足りていなければ思うような回復・成長はできないんだね。

３大栄養素（マクロ栄養素）を把握しよう

食や栄養はどこまでこだわるかで得られる成果も変わります。

最初の１歩として大切なことは「自炊をすること」、そして「３大栄養素を把握すること」です。

トレーニング界隈ではPFCバランスと呼ばれることが多い、P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）は身体の修復に欠かせず、中には必要量が摂れていないことが停滞の原因になっています。

何をどのくらい摂ればいいの？

最もわかりやすいバランスは、、、

この中でも成長が停滞しやすい人は筋肉を作る最大の栄養源であるタンパク質の摂取量が足りていないことが多いです。

具体的な目安ってあるのかな？

一般的に筋肥大目的で筋力トレーニングを高頻度で行っている人は体重１kgに対してタンパク質を約1.６g摂取するのが理想的だとされています。

摂取量がこれ以上になると徐々に吸収率が低下してしまいますが、最大量2.２g程度までであればその効果が期待できるとされています。

プロテインで摂取してもいいのかな？

もちろんです！

特に自炊を始めたての頃は毎日のタンパク質摂取が難しいと感じるはずです！

可能な限り食材（リアルフード）からの摂取がおすすめですが、サプリメントを活用することで継続しやすくなります。

脂質の摂取量に気をつける

脂質にはエネルギー源、ホルモン生成など重要な役割がある一方で他の栄養素に比べて１gあたりのカロリーが高く、脂肪として身体に蓄積しやすい特徴があります。

また、量はもちろん、質が大切です。
魚、アボカド、ナッツなどに含まれる不飽和脂肪酸を中心摂取することを心がけましょう。

炭水化物がカギを握る

筋肥大においてタンパク質の重要性は広く知られていますが、炭水化物も非常に大切です。

炭水化物はいわばガソリンです。

燃料がなければどんなに良い車も走りません。

十分な燃料を身体に入れて、パフォーマンスを上げることで継続的に筋肉に良い刺激を与えることができます。

炭水化物の量（カロリー全体の40 ｰ 60％程度）は大まかな目安です。

タンパク質と脂質の配分に合わせて残りのカロリーを割り当てて摂取しましょう！

成長しない人の特徴３　観察の重要性

筋肉の成長において大切な刺激と回復。

この２点を支える重要な役割を果たすのが「観察」です。

この観察を怠ってしまうと自分の成長や不調を確認しにくくなり、結果的に長期の停滞に陥る原因となります。

自分を観察するってこと？

具体的にどうすればいいの？

結論から言うと、観察することは日々の取り組みを記録することです。

3-1 トレーニングノートをつける

筋肉の成長において最重要とも言える漸進性過負荷。

これを計画的に進めるためには各種目で扱う重量や回数、そしてその時のコンディションを記録することが不可欠です。

記録しなくても負荷を増やすことはできるんじゃないの？

もちろん可能ですが、毎回のレップ数、重量、そしてその時の体調やコンディションなどは時間の経過と共に曖昧になってしまいます。

ノートをみて前回の記録を確認することで、その日、その種目、そのセットでの目標が明確になります。

また、記録することで種目の効果を確認することができるので、長期的に見て効果のない種目は変更するなど、過負荷の観点以外にも活用することができます。

まる

目標を決めてからセットに入ると、「絶対にそこまではやってやる」という意識が明確に芽生えるから分かりやすく気合いも入るよ！

3-2 視覚による記録

効果的な観察方法として写真や動画による記録も有効です。

定期的に同じ場所やアングルで写真を撮ることで、普段なかなか気づきにくいわずかな変化を視認できるようになります。

目に見える成長ほど自信につながるものはありません。

インスタグラムなどにあげられている写真も記録用に使っていたりするんだね！

さらに映像による記録・観察も重要です！

例えばベンチプレスを行う際に、重量の更新とともに適切なフォームを維持できているかを確認できます。

さらに疲労による動きの変化やセットごとのフォーム確認もできるので、定期的に自分のトレーニング動画を撮影し、観察することが非常に有効です！

まとめ

「成長するためには頑張るしかない」というのは１番危険な考えです。


本当に必要なのは頑張ることだけではなく、計画的に負荷をかけ、長期的な目線で続けるための休息を大切にし、しかし少しずつでも確実に積み上げるための記録と観察を怠らないことです。

これらの要素はどれか１つではなく、全てバランスよく行うことで確実に成果を上げることができます。

１段飛ばしの成長よりも、1ステップずつ成長することの楽しみを噛み締めながらトレーニングと向き合ってみてください！

今日も実りあるトレーニングを！


それでは、また！

まる

トレーニング好きの４０代

大好きなトレーニングで色んな人とつながりたい。
これまでに学んだトレーニングやコンテストの知識を独断と偏見に基づいて紹介しています。

コンテスト実績
BBJ：地方大会にて準グランプリ、ファイナリスト4回 、日本大会出場
MG ：メンズフィジーク-172cm以下級　ビギナー部門　3位、マスターズ部門　優勝
JAPAN CUP出場